Atelier de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR)

Description de l’atelier

La pleine conscience est un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 2003).

what_is_mindfulness
Center for mindfulness studies de Toronto https://www.mindfulnessstudies.com/

Pour en connaître plus, nous vous proposons un article d’introduction en français (Christophe André) et un autre en anglais (New York Times).

La “Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience” (MBSR) est un programme structuré et progressif mis en place par Jon Kabat-Zinn (professeur émérite à la Faculté de Médecine de l’Université du Massachusetts aux Etats-Unis) il y a aujourd’hui plus de 40 ans. Ce protocole fait depuis lors l’objet d’un grand nombre de recherches scientifiques, qui permettent d’identifier une série de bénéfices de ce programme, tant sur la santé physique que la santé psychologique.

Cliquez ici pour une description du programme de Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience (MBSR) incluant ses indications et ses contre-indications.

Nous pouvons vous recommander 2 livres pour accompagner cet atelier (facultatif):

AU COEUR DE LA TOURMENTE, LA PLEINE CONSCIENCE: Amazon.ca: KABAT ...

Pour les participants inscrits à un groupe de MBSR, les documents et clips audio de méditation pour chaque session se retrouvent ici:

Vidéo d’introduction à l’atelier MBSR (Steven Hicks, MBPTI)

Questionnaires à remplir avant le début de la première session puis à la dernière session:  ESP, RRS, GAD-7, PHQ-9

Pour les sessions en ligne, suggestions pour prendre soin de soi durant les pratiques:

Séance 1: Introduction à la pratique de la pleine conscience: passer du mode faire au mode être

Nous présenterons un survol du cours et établirons le contexte d’apprentissage pour le reste de cette expérience. Des éléments théoriques sur l’application de la pleine conscience en médecine seront abordés ainsi que la façon d’en introduire les principes dans votre vie. Les pratiques de la méditation en mangeant, de la méditation centrée sur la respiration et du scan corporel seront enseignées afin de permettre d’expérimenter l’engagement total avec le moment présent.

Pratiques à domicile:

  • Journal de bord pour consigner vos commentaires sur les pratiques de la semaine
  • Scan corporel (Andréanne Elie): 6 jours/semaine
  • Manger en pleine conscience lors d’un repas ou une partie du repas-conscience par les sens (vue, odorat, ouie, goût, toucher, pensées)
  • Cultiver des moments de pleine conscience (pratique informelle)-être attentif au souffle, aux sensations corporelles, aux sons, aux pensées et aux émotions dans la vie de tous les jours (ex. se brosser les dents, prendre un café, lire un courriel, prendre une douche, laver la vaisselle, promener son chien etc…)
  • Exercice des 9 points (Mindspace)
  • Optionnel: quelques mouvements en pleine conscience vus pendant la séance: vidéo des étirements en position debout (Suzanne Paquette), document explicatif (le yoga en pleine conscience) et dessins

Séance 2: La perception et la connaissance ne sont pas la même chose.

La perception est centrale dans la pleine conscience-la façon de voir (ou ne pas voir les choses) détermine en grande partie comment on réagit aux événements. Pendant cette session, nous nous attarderons aux perceptions, présomptions et comment on voit le monde. Par la pratique du scan corporel, on vous invitera à observer votre réaction lorsque vous êtes confrontés aux situations stressantes. Modifier sa façon de percevoir et de répondre aux difficultés et aux défis aura un impact sur les effets à court et à long terme du stress sur l’esprit et sur le corps.

Perception:

Méditation assise

Comment s’assoir pour méditer? Dessin (tiré du “Manuel de méditation anti-déprime”de Segal, Teasdale et Williams) et vidéo

Pratiques à domicile:

  • Journal de bord pour consigner vos commentaires sur les pratiques de la semaine
  • Scan corporel (Andréanne Elie): 6 jours/semaine
  • Pleine conscience de la respiration (Delphine Daignault-Leclerc) (10 minutes): 6 jours sur 7
  • Calendrier des événements agréables: 6 jours sur 7, ne pas s’inquiéter s’il n’y a pas d’événement plaisant certains jours
  • Cultiver des moments de pleine conscience (pratique informelle)-être attentif au souffle, aux sensations corporelles, aux sons, aux pensées et aux émotions dans la vie de tous les jours (ex. se brosser les dents, prendre un café, lire un courriel, douche, promener son chien etc…)

Séance 3: La conscience du moment présent donne accès à un sentiment de liberté, de connexion et de plaisir.

Nous pratiquerons différentes méditations qui sont inter-reliées, soit l’étirement en pleine conscience, la méditation assise et la méditation marchée. Nous partagerons nos observations sur l’expérience des méditations formelles et informelles, telles qu’intégrées dans notre vie quotidienne. La pleine conscience du moment présent, permet d’expérimenter le plaisir et le pouvoir. Nous vous inviterons à observer et à investiguer comment l’expérience crée des sensations de plaisir et d’inconfort dans le corps et l’esprit.

Méditation marchée audio 7 minutes. (Andréanne Elie) et instructions écrites

Les 9 attitudes liées à la pleine conscience: document résumé (Christophe Coupas) et vidéo sur YouTube (Jon Kabat-Zinn)

Pratiques à domicile:

Séance 4: Reconnaître ses réactions au stress ou ses mécanismes habituels de réaction en situation de stress.

En pratiquant la pleine conscience, on cultive la curiosité et l’ouverture à l’entièreté de l’expérience, et à travers cette expérience, les compétences de pleine conscience peuvent être appliquées de façon plus flexible. Cette semaine, nous continuerons à développer notre capacité à centrer l’attention et à élargir le champ de la conscience de façon systématique. Nous explorerons les processus psychologiques et physiques qui contribuent à la réactivité au stress et mettrons en pratique des stratégies de pleine conscience pour répondre de façon positive et proactive aux situations stressantes.

Tiré de “Au coeur de la tourmente, la pleine conscience” de Kabat-Zinn, adapté par Mindspace

Pratiques à domicile:

Séance 5: Apprendre à répondre au stress avec bienveillance et efficacité

Ayant complété la moitié du cours, l’expérience de la pleine conscience vous est plus familière et vous êtes en mesure de l’appliquer de façon plus rapide et efficace aux défis de la vie quotidienne. Cette semaine, nous vous inviterons à être attentif aux circonstances associées aux cercles vicieux, qui vous amènent à répéter des schémas nocifs qui pourraient être dénoués par la pleine conscience. Vous apprendrez à appliquer la pleine conscience à des moments critiques lorsque vous observerez des sensations physiques ou des émotions intenses, en explorant tout particulièrement l’impact de la réactivité sur la santé et la maladie.

Tiré de “Au coeur de la tourmente, la pleine conscience” de Kabat-Zinn, adapté par Mindspace

Pratiques à domicile:

  • Journal de bord pour consigner vos commentaires sur les pratiques de la semaine
  • Méditation assise (souffle, corps, sons, pensées/émotions) (Delphine Daignault-Leclerc) (35 minutes) alternant avec les étirements en pleine conscience debout (vidéo, dessin, audio) 6 jours/semaine
  • Calendrier des communications difficiles
  • Conscience des moments de réactivité, les explorer, utiliser la respiration pour introduire une pause avant de répondre si c’est possible. Sinon, observer ce qui est présent lorsqu’on est pris dans un moment de réactivité et voir si c’est possible de répondre en pleine conscience.

Séance 6: Communications difficiles: la pleine conscience dans les relations interpersonnelles.

La résilience est notre aptitude à revenir à l’équilibre lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes. Cette semaine, nous explorerons des stratégies d’adaptation pour améliorer votre résilience à travers la pratique de la pleine conscience. Nous vous présenterons les concepts de la pleine conscience interpersonnelle-soit l’application de la conscience et de la présence lorsque les communications deviennent difficiles ou associées à des émotions intenses. Nous vous inviterons à expérimenter une variété de styles de communications afin de pouvoir interagir avec votre environnement de façon plus efficace et créative.

Une comparaison des comportements passifs, affirmatifs et agressifs

Méthodes de communication

Pratiques à domicile:

  • Journal de bord pour consigner vos commentaires sur les pratiques de la semaine
  • Méditation assise (souffle, corps, sons, pensées/émotions, sans choix) (Andréanne Elie) (41 minutes) alterne avec Scan corporel ou Mouvements en pleine conscience: 6 jours/semaine:
  • Etre conscient de la façon dont vous prenez soin de votre corps/esprit; ce que vous choisissez d’écouter à la radio, télévision, internet, lectures, nourriture
  • Etre conscient des interactions avec les autres. est-ce possible d’être gentil avec les gens que vous connaissez? et les gens que vous ne connaissez pas et vous même?

Journée de retraite:

L’intention de cette journée de retraite intensive est de vous permettre d’ancrer la pratique des compétences de la pleine conscience dans différents domaines de vos vies de façon efficace et de vous préparer à utiliser ces méthodes même après la fin du programme. Cette journée est conçue pour vous offrir un bloc de temps concentré et ininterrompu pour explorer et approfondir votre pratique.

Nous aimerions vous encourager à avoir tout le matériel dont vous avez besoin pour la pratique (tapis, coussin, chaise, couvertures) à portée de main. Vous voudrez peut-être parler à votre famille ou à vos amis de cette journée et trouver un espace dans votre maison où vous ne serez pas dérangé. Pensez également à limiter les distractions d’une gamme de «dispositifs» électroniques, y compris les téléphones fixes et cellulaires et le courrier électronique pendant toute cette période de pratique.

Nous vous encourageons à maintenir le silence pendant cette journée, une discipline qui peut vous nourrir pendant cette journée de retraite et qui favorise la possibilité d’entrer en contact avec vous-même, sans distractions. Pour la même raison, nous vous suggérons également de limiter les contacts visuels avec autrui pendant la journée.

Si vous viviez des expériences très difficiles, voyez si c’est possible de s’asseoir avec et se trouver un point d’ancrage comme la respiration (en respectant vos limites), sinon vous pourrez parler aux instructeurs de la journée de retraite.

Finalement, il est probablement préférable de ne pas avoir d’attentes particulières concernant cette journée. Il n’est pas nécessaire de forcer l’apparition d’un phénomène ou d’une expérience. La plus grande expérience est peut être d’être présents à vos vies pendant cette journée. Et c’est peut être assez…

(Traduit et adapté de Santorelli et Meleo Meyers, MBSR home study-Sounds True)

Déroulé de la journée du 17 octobre 2020

Quelques méditations additionnelles:

Au terme de la journée, émerger délicatement du silence, prendre soin de soi alors qu’on reprend contact avec le rythme de la journée habituelle, les stimuli environnant. Il est possible qu’il y ait une certaine sensibilité lors de la reprise des activité, incluant lors des contacts interpersonnels. En tenir compte et faire preuve de sagesse dans vos choix pendant le reste de la journée et de la soirée. Nous vous encourageons à continuer à y apporter la même qualité de présence qui a été cultivée pendant les séances précédentes.

Si vous le souhaitez, vous pourrez consigner vos observations suite à cette journée de retraite dans un journal de bord:

  • Quelle a été votre expérience globale de la journée de pleine conscience?
  • Qu’est-ce qui vous a surpris?
  • Qu’est-ce qui était difficile? Si oui, comment avez-vous rencontré cette difficulté?
  • Qu’avez-vous appris?
  • Essayez de réfléchir à la qualité de l’attention le matin, l’après-midi et à la fin de cette retraite. A-t-elle changé d’une manière ou d’une autre? Si oui, comment?

Séance 7: Intégrer la pleine conscience à notre vie: son influence sur les processus de réflexion et de prise de décision.

La pleine conscience est plus efficace lorsqu’elle se pratique à long terme. Cette semaine, nous explorerons des façons de continuer à intégrer la pleine conscience, chacun à sa façon, dans sa vie. Il est important de maintenir une pratique régulière, dédiée, quotidienne mais il est aussi important d’être conscient et présent à chaque moment de sa propre vie et de pratiquer la pleine conscience, sans juger, dans les pratiques auto-réflexives et les processus décisionnels. Nous aborderons des façons de maintenir la discipline et la flexibilité pour la pratique quotidienne même lorsque les circonstances changent au courant de votre vie.

Méditations du lac, de la montagne, de bienveillance, avec des cloches

Pratiques à domicile:

  • Journal de bord pour consigner vos commentaires sur les pratiques de la semaine
  • Pratique sans CD: méditation assise, yoga debout/couché ou scan corporel 6 jours sur 7 sans guidance
  • Pratique de pleine conscience informelle dans la vie quotidienne. Lorsque vous vous réveillez le matin, prenez le temps d’être conscient des sensations physiques et du souffle et le refaire avant de vous coucher le soir. Pendant la journée, avoir l’intention d’être conscient de l’environnement, observer où vous êtes et ce que vous faites et vous souvenir d’être en contact avec votre environnement interne (sensations physiques, pensées et émotions). Prenez le temps de respirer de façon consciente.

Séance 8: Comment poursuivre et personnaliser sa pratique. Retour sur le programme, ses acquis et ses apprentissage.

Nous ferons un bilan de ce que vous avez appris pendant le cours et explorerons comment vous pourrez maintenir la pratique établie dans les dernières 8 semaines. Nous vous présenterons des ressources pour continuer votre apprentissage de la méditation de pleine conscience. Il s’agit de la fin du programme et du début du reste de votre vie.

Bilan:

  • Thème de chaque séance
  • Ecrire une lettre qui vous est adressée, la poster à vous même 6 à 12 semaines plus tard:
    • Quelles étaient vos attentes au début de l’atelier et pourquoi avez-vous continué?
    • Qu’est-ce qui a été utile?
    • De quel aspect de cette expérience voulez-vous vous souvenir?
    • Quels sont 3 buts à court (3 mois) et à long terme (3 ans) qui découlent de cette expérience?
    • Qu’est-ce qui pourrait vous empêcher de les atteindre?
    • Comment allez vous continuer à pratiquer lorsque cet atelier aura pris fin?

Pour maintenir votre pratique:

  • Choisissez une pratique formelle et une pratique informelle que vous maintiendrez dans les prochaines semaines
  • Centrez vous sur le souffle à différents moments de la journée pour vous reconnecter à votre intention d’être présent à vous même et à votre vie, telle qu’elle se déroule instant après instant
  • Nous vous proposons ici une liste de ressources pour continuer à apprendre à méditer (livres, sites internet, applications mobiles, centres de méditation)
  • Nous avons aussi créé une listes de lecture sur YouTube pour le groupe MBSR  et l’atelier “Méditer pour ne plus stresser” (entrevues, conférences, méditations)
  • Pendant la période de pandémie COVID19, nous avons créé une page pour vous aider à continuer à méditer en groupe (vidéoconférence) ou par vous même

Ressources complémentaires:

Recherche:

Quelques articles/présentations sur la pleine conscience par l’équipe d’instructeurs:

Méditations en anglais:

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