La MBCT est une approche intégrative combinant la thérapie de réduction du stress par la méditation (Mindfulness based stress reduction ou MBSR) et la thérapie cognitivo-comportementale.
Elle a été développée pour traiter la dépression récurrente. Elle vise à diminuer les risques de récidive en ciblant, principalement, les ruminations, c’est-à-dire les pensées et comportements qui concentrent l’attention sur les symptômes de la dépression, leurs causes possibles et leurs conséquences. Ces ruminations amplifient en effet les humeurs et les pensées négatives et interfèrent avec la résolution de problèmes. C’est ainsi que la tendance à ruminer prédit l’apparition et le maintien de la dépression.
La MBCT a également été étudiée pour le traitement d’autres problèmes tels que l’anxiété généralisée. En effet, les inquiétudes excessives et hors de contrôle qui caractérisent cette condition sont, comme les ruminations, des pensées récurrentes qui peuvent être apprivoisées par l’enseignement de techniques méditatives.
La méditation de pleine conscience permet ainsi de prendre du recul face à ses propres pensées et interrompre le processus de ruminations et les inquiétudes. Elle permet également de faire face et possiblement accueillir plutôt que d’éviter ce qui est désagréable afin de permettre d’y répondre de façon habile plutôt que de réagir de façon automatique. En effet, la mise en place de stratégies inefficaces pour quitter ces états douloureux alimentent les ruminations dépressives et les inquiétudes non productives. Elles conduisent à l’épuisement, au sentiment d’échec et de vulnérabilité qui accompagne la dépression et les troubles anxieux. En observant ces pensées et tendances comportementales habituelles, l’individu peut choisir de prendre soin de soi de façons plus efficace et éviter de se laisser entraîner dans des cercles vicieux qui maintiennent les états anxieux et dépressifs.
Le manuel pour les patients qui font le programme en auto-thérapie est:
Pour les patients inscrits au groupe de MBCT, les documents et clips audio de méditation pour chaque séance se retrouvent ici:
Questionnaires à remplir avant le début de la première session puis à la dernière session: BAI, BDI, DAS, EII, RRS
Pour les sessions en ligne, suggestions pour prendre soin de soi durant les pratiques:
Feuille de route pour le groupe (déroulé des séances)
| Séance | ACTIVITÉS/OBJECTIFS | Tâche à domicile |
| 1 | Le pilote automatique. Prise de conscience de sorte que nous puissions répondre à des situations par choix plutôt que de réagir automatiquement | Scan corporel 6/7 jours Activité de la vie quotidienne (dont un repas) |
| 2 | Vivre dans note tête. Les ruminations et les inquiétudes vs la conscience directe du corps. | Scan corporel 6/7 jours Méditation centrée sur la respiration 10 minutes/jour Calendrier des activités plaisantes Activité de la vie quotidienne |
| 3 | Recueillir l’esprit dispersé. La respiration et le scan corporel permettent de revenir dans l’ici et maintenant. | Méditation étirements/respiration jours 1,3, 5 Mouvements en pleine conscience jours 2, 4, 6 Espace de respiration 3/jour Calendrier des événements déplaisants |
| 4 | Reconnaitre l’aversion. Mode faire vs être. S’accrocher vs éviter. | Méditation assise : 6/7 jours Espace de respiration 3/jour Espace de respiration en réponse lors des émotions déplaisantes Bilan mi-parcours |
| 5 | Permettre et laisser être. Prendre les choses comme elles se présentent sans les juger. Prendre soin de soi et voir ce qui doit être changé. | Méditation assise avec difficulté jours 1, 3, 5 Méditation sans CD jours 2, 4, 6 (30-40 min) Espace de respiration 3/jour Espace de respiration en réponse lors des émotions déplaisantes |
| 6 | Les pensées ne sont pas des faits | Méditer 40 minutes par jour Espace de respiration 3/jour Espace de respiration en réponse lors des émotions déplaisantes Faire face avec sagesse à la détresse et aux signes de dépression (partie 1) |
| 7 | Prendre soin de soi lorsqu’on craint une rechute. | Méditer 40 minutes par jour Faire face à la détresse et à la dépression (partie 2) Espace de respiration 3/jour Espace de respiration en réponse lors des émotions déplaisantes Remplir questionnaire et réflexions sur le programme de méditation |
| 8 | Maintenir les acquis et continuer d’apprendre. Comment utiliser ce qu’on a appris pour affronter les changements de l’humeur | Choisir une pratique formelle Pleine conscience des activités de la vie quotidienne |
Documents et pratiques pour chaque séance du groupe:
Version Word de certains exercices et fiches de pratique à compléter pendant le groupe.
Liste de lecture contenant toutes les méditations sur YouTube.
Séance 1:
Apprendre à méditer avec un grain de raisin
Séance 2:
Comment s’assoir pour méditer? Dessin
Scan corporel: 6 jours sur 7
Pleine conscience de la respiration (10 minutes): 6 jours sur 7
Séance 3:
Etirements et respiration (32 minutes) ou étirement debout/couché (30 minutes) ou étirement en pleine conscience debout ou couché avec dessins: un jour sur deux
Autres options pour les étirements en pleine conscience: vidéos sur YouTube:
- Mouvements en pleine conscience: debout et couché (Suzanne Paquette)
- Center for mindfulness studies: Mindful movement (part 1 and 2), 15 minutes mindful movement
- Lynn Rossy: MBSR hatha yoga 1 and 2
- Thich Nhat Hanh: 10 mindful movements
- Yoga with Adrienne. Wheelchair Yoga – Gentle Chair Yoga Routine
- Elaine Rudnicki. Mindful Yoga Allongé
- Lee Holden. 20 minute morning Qi Gong exercise
Espace de respiration de 3 minutes (régulier): 3 fois par jour
Séance 4:
Méditation assise (respiration, sons, pensées): 6 jours sur 7
Espace de respiration: régulier 3 fois par jour
Espace de respiration: en réponse lorsqu’on note des émotions difficiles
Séance 5:
Méditation assise (évocation d’une difficulté): 6 jours sur 7 (méditer sans audio 1 jour sur 2)
Espace de respiration: régulier 3 fois par jour
Espace de respiration: en réponse lorsqu’on note des émotions difficiles
Séance 6:
Choix possibles après un espace de respiration: les 4 portes
40 minutes de méditation par jour parmi celles qui ont été vues dans le cours (une méditation ou une combinaison de méditations), celles-ci https://www.psychopap.com/autres-audios-de-meditation-mbct/ ou encore celles-ci:
- Scan corporel (Body scan) 20 minutes. (Suzanne Paquette).
- Pleine conscience de la respiration et du corps. 8 minutes. (Andréanne Elie).
- Méditation de la respiration et du corps. 8 minutes. (Thanh-Lan Ngô).
- Pleine conscience des sons et des pensées. 9 minutes. (Suzanne Paquette).
- Méditation marchée. 7 minutes. (Andréanne Elie)
- Méditation avec des cloches à 5, 10, 15, 20 et 30 minutes (Melanie Fennell)
Espace de respiration: régulier 3 fois par jour
Espace de respiration: en réponse lorsqu’on note des émotions difficiles
Séance 7:
Une méditation de 40 minutes par jour
Espace de respiration: régulier 3 fois par jour
Espace de respiration: en réponse lorsqu’on note des émotions difficiles
Séance 8:
Nous vous proposons ici une liste de ressources pour continuer à apprendre à méditer (livres, sites internet, applications mobiles, centres de méditation)
Vous trouverez ici l’ensemble des audios de méditation pour le groupe et certaines autres qui pourraient vous intéresser: voir de nouveau, entendre de nouveau, méditation avec des cloches, méditation marchée, méditation de la montagne, méditation du lac, méditation de l’amour bienveillant
Nous avons aussi créé 2 listes de lecture sur YouTube pour le groupe MBCT et l’atelier “Méditer pour ne plus stresser” (entrevues, conférences, méditations)
Nous vous proposons ici quelques jolies infographies produites par Andréanne Elie pour vous aider à retenir certains concepts clés au terme de votre expérience de groupe MBCT
Pendant la période de pandémie COVID19, nous avons créé une page pour vous aider à continuer à méditer en groupe (vidéoconférence) ou par vous même
En anglais:
Preliminary client handout for MBCT (Elisha Goldstein)
Clips audio (Susan Woods)