Les personnes souffrant d’état de stress aigu peuvent présenter des états d’anxiété, de panique, d’hypervigilance et de
dissociation. Ces états sont souvent accompagnés de flashbacks et d’autres réactions somatiques intrusives (odeurs, sensations physiques, etc.). Des techniques d’apaisement et de stabilisation des états de dysrégulation émotionnelle peuvent être utiles dans un premier temps (tiré de Prairie et al, 2021).
Techniques d’ancrage:
Prenez 1 à 2 minutes pour observer votre environnement et tout ce qui se passe autour de vous :
o Faire une liste ou dire à voix haute les différentes choses que vous voyez
o Décrivez avec beaucoup de détails ce que vous voyez, comme si vous étiez en train de décrire votre environnement à quelqu’un au téléphone;
Dirigez maintenant votre attention :
o Essayez de remarquer tous les sons, loin ou proches, ainsi que les moments de silence.
Vous pouvez aussi diriger votre attention vers les odeurs s’il y en a :
o Les odeurs sont-elles constantes ? Intermittentes? Intenses ou subtiles?
Dirigez maintenant votre attention sur ce que vous ressentez sur la surface de votre corps :
o Si vous êtes dehors, prenez note de la sensation du vent ou du soleil sur votre peau; ou encore la sensation de vos vêtements sur votre peau; ou si vous êtes debout, remarquez la sensation de vos pieds sur le sol.
o Si vous êtes assis, observez les sensations de votre dos sur le dossier, de vos mains sur les appuie-bras, de vos cuisses sur la chaise, de vos pieds sur le sol.
Vous trouverez d’autres techniques d’ancrage sur le site esantémentale et ACEP.
La cohérence cardiaque:
La cohérence cardiaque (3-6-5) est une pratique personnelle de gestion du stress et des émotions. Lorsqu’on adopte une respiration lente, ample, régulière, abdominale à la fréquence particulière de 6 cycles par minute (5 sec. d’inspiration, 5 sec. d’expiration), il se produit un phénomène qu’on appelle la cohérence cardiaque. L’effet principal d’une séance de cohérence cardiaque est l’équilibrage, le recentrage émotionnel et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. Cette technique pourrait permettre une diminution de la suractivation du système sympathique (souvent présent dans l’état de stress aigu) et ainsi conduire à une meilleure gestion de l’anxiété et de la réponse physiologique au stress chez les victimes.
Il est utile de maintenir cet état tout au long de la journée (3 séances quotidiennes espacées de 4 heures). La première séance, au lever, au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante de la journée, est la plus importante.
Des effets à long terme de la pratique régulière (3 fois par jour) apparaissent en moyenne 10-15 jours après avoir débuté une pratique régulière :
• Diminution de l’hypertension artérielle
• Diminution de l’anxiété et de la dépression
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation
• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Meilleure tolérance à la douleur
Points importants pour une bonne pratique :
• La pratique doit être régulière : 3 fois 5 minutes par jour, tous les jours. Il est préférable de pratiquer la cohérence cardiaque assis ou debout. L’important est d’avoir le dos bien droit. Posez les pieds au sol et les mains sur vos cuisses.
• Inspirez pendant 5 secondes, par le nez, de façon abdominale (imaginer l’air entrer dans votre ventre et le gonfler).
• Expirer pendant 5 secondes, souffler par la bouche, comme si vous vouliez éteindre une bougie d’un gâteau.
Respiration diaphragmatique:
La pratique de la respiration diaphragmatique chez les personnes anxieuses peut se montrer efficace pour la réduction du stress et des tensions musculaires via une certaine activation du système nerveux parasympathique.
Il s’agit en fait une respiration plus naturelle que la respiration thoracique qui est associée à un état de stress plus important.
Pour débuter, la personne place une main sur son ventre et l’autre sur sa poitrine. Puis, la personne d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche lentement en comptant 4 secondes pour chaque inspiration et pour chaque expiration durant 5-10 minutes. Le but est d’éviter que le thorax se soulève et de sentir le mouvement de l’abdomen durant la respiration. L’exercice peut être répété 3-4x/jour.
Pour plus d’information, il est possible de consulter le document informatique sur la respiration diaphragmatique du Centre de santé et de consultation psychologique de l’Université de Montréal. De plus, les vidéos du physiothérapeute Denis Fortier sont une autre source d’information utile au besoin.
Pleine conscience et méditation:
L’utilisation de techniques de type «pleine conscience» pour permettre de décentrer son attention de ses symptômes et stimuli peut s’avérer utile. Par exemple, il peut s’agir de demander aux personnes de prendre quelques minutes pour examiner attentivement les détails de leur environnement en prenant le temps de décrire avec précision les objets, les
sons et les odeurs qui les entourent. De plus, les personnes peuvent se focaliser sur leurs sensations corporelles, par exemple, des sensations de vêtements sur la peau. Les personnes peuvent également utiliser la pleine conscience à la maison.
Il faut se rappeler que les techniques de pleine conscience nécessitent un apprentissage et qu’il peut être difficile d’utiliser la technique de prise de conscience avec l’environnement au début surtout s’il y a des émotions intenses. Il faut comprendre qu’il est normal que l’attention dévie souvent durant les séances de pleine conscience et qu’il ne faut pas se juger si c’est le cas.
Plusieurs méditations de pleine conscience sont également contreindiquées en cas de trauma. Selon Treleaven
(2018), choisir des méditations plus brèves, et avoir d’autres sites d’ancrage au moment présent à part la respiration, comme la sensation des pieds, des mains, le siège. On peut choisir d’ouvrir les yeux, de bouger, prendre de l’eau, se couvrir d’une couverture (si les émotions deviennent trop intenses ou si on a l’impression que l’environnement devient irréel ou si on a l’impression de sortir de notre corps). Il est souvent recommandé de pratiquer la méditation de pleine conscience après une relative stabilisation des symptômes.
La page “Méditer pour ne plus stresser” du présent site contient de courtes méditations et des informations sur la méditation. Nous pouvons aussi suggérer les méditations (1 et 2) de Dr Treleaven (en anglais) et le vidéo sur l’apaisement de soi par les 5 sens de la chaîne DBT RU.
La relaxation progressive de Jacobson:
La technique de relaxation de Jacobson (ou thérapie de relaxation progressive) est un type de thérapie qui se concentre sur le resserrement et la relaxation de groupes musculaires spécifiques en séquence. Cela permet à la
personne qui pratique l’exercice de devenir plus consciente de son corps et de ses sensations physiques. Cette technique de relaxation a été inventée dans les années 1920 par Dr Edmund Jacobson pour aider des gens souffrants
d’anxiété.
Pour plus de détails et d’informations sur cette technique de relaxation, voir le document explicatif du Dr Louis Chaloult, «La relaxation progressive de Jacobson : instructions» et les fichiers audio accessibles dans la section grand
public du site internet TCC Montréal.
La distraction:
La distraction en présence d’un stimulus peut être employée pour rediriger l’attention. Il est important de noter que la distraction ne doit pas être utilisée de façon trop fréquente, car cette stratégie pourrait devenir une forme d’évitement. Lorsqu’il y a des émotions très intenses, on peut s’apaiser temporairement en usant de la distraction:
• Faire des mots croisés,
• Pratiquer une activité physique,
• Aller dans les magasins,
• Lire,
• Prendre un bain.
Le vidéo suivant donne des suggestions supplémentaires sur cette technique: l’Esprit Éclairé ACCEPTS de la chaîne DBT RU
Adapté de Prairie, C., Caron, G., Turcotte, J., Ngô, TL, Goulet, J (2021). Guide de pratique pour l’évaluation et le traitement cognitivo-comportemental du trouble de stress post-traumatique. Récupéré sur le site www.tccmontreal.com