La MBCT est une approche intégrative combinant la thérapie de réduction du stress par la méditation (Mindfulness based stress reduction ou MBSR) et la thérapie cognitivo-comportementale.
Elle a été développée pour traiter la dépression récurrente. Elle vise à diminuer les risques de récidive en ciblant, principalement, les ruminations, c’est-à-dire les pensées et comportements qui concentrent l’attention sur les symptômes de la dépression, leurs causes possibles et leurs conséquences. Ces ruminations amplifient en effet les humeurs et les pensées négatives et interfèrent avec la résolution de problèmes. C’est ainsi que la tendance à ruminer prédit l’apparition et le maintien de la dépression.
La MBCT a également été étudiée pour le traitement d’autres problèmes tels que l’anxiété généralisée. En effet, les inquiétudes excessives et hors de contrôle qui caractérisent cette condition sont, comme les ruminations, des pensées récurrentes qui peuvent être apprivoisées par l’enseignement de techniques méditatives.
La méditation de pleine conscience permet ainsi de prendre du recul face à ses propres pensées et interrompre le processus de ruminations et les inquiétudes. Elle permet également de faire face et possiblement accueillir plutôt que d’éviter ce qui est désagréable afin de permettre d’y répondre de façon habile plutôt que de réagir de façon automatique. En effet, la mise en place de stratégies inefficaces pour quitter ces états douloureux alimentent les ruminations dépressives et les inquiétudes non productives. Elles conduisent à l’épuisement, au sentiment d’échec et de vulnérabilité qui accompagne la dépression et les troubles anxieux. En observant ces pensées et tendances comportementales habituelles, l’individu peut choisir de prendre soin de soi de façons plus efficace et éviter de se laisser entraîner dans des cercles vicieux qui maintiennent les états anxieux et dépressifs.
Le manuel pour les patients est:
Présentation de l’approche par un des concepteurs de la MBCT: The mindful way through depression: Zindel Segal (TED talks)
Pour les patients inscrits à un groupe de MBCT, les documents et clips audio de méditation pour chaque session se retrouvent ici:
Questionnaires à remplir avant le début de la première session puis à la dernière session: BAI, BDI, DAS, EII, RRS
Pour les sessions en ligne, suggestions pour prendre soin de soi durant les pratiques:
Cahier du participant: Sessions 1 à 4, 5 et 6, 7 et 8
Comment s’assoir pour méditer? Dessin et vidéo
Session 1:
Session 2:
Scan corporel: 6 jours sur 7
Instructions générales et Pleine conscience de la respiration (10 minutes): 6 jours sur 7
Session 3:
Mouvements en pleine conscience: un jour sur deux
- Dessins
- Clip audio
- Vidéos sur YouTube:
- Mouvements en pleine conscience: debout et couché (Suzanne Paquette)
- Center for mindfulness studies: Mindful movement (part 1 and 2), 15 minutes mindful movement
- Lynn Rossy: MBSR hatha yoga 1 and 2
- Thich Nhat Hanh: 10 mindful movements
- Yoga with Adrienne. Wheelchair Yoga – Gentle Chair Yoga Routine
- Elaine Rudnicki. Mindful Yoga Allongé
- Lee Holden. 20 minute morning Qi Gong exercise
Méditation assise (20 minutes)
Espace de respiration de 3 minutes (régulier): 3 fois par jour
Session 4:
Méditation assise (respiration, sons, pensées): 6 jours sur 7
Espace de respiration: régulier 3 fois par jour et en réponse lorsqu’on note des émotions difficiles
Session 5:
Méditation assise (évocation d’une difficulté): 6 jours sur 7 (méditer sans audio 1 jour sur 2)
Espace de respiration: régulier 3 fois par jour et en réponse lorsqu’on note des émotions difficiles
Session 6:
40 minutes de méditation par jour parmi celles qui ont été vues dans le cours (une méditation ou une combinaison de méditations) ou parmi celles-ci:
- Scan corporel (Body scan) 20 minutes. (Suzanne Paquette).
- Pleine conscience de la respiration et du corps. 8 minutes. (Andréanne Elie).
- Méditation de la respiration et du corps. 8 minutes. (Thanh-Lan Ngô).
- Pleine conscience des sons et des pensées. 9 minutes. (Suzanne Paquette).
- Méditation marchée. 7 minutes. (Andréanne Elie)
- Méditation avec des cloches à 5, 10, 15, 20 et 30 minutes (Melanie Fennell)
Espace de respiration: régulier 3 fois par jour et en réponse lorsqu’on note des émotions difficiles
Session 7:
40 minutes de méditation par jour parmi celles qui ont été vues dans le cours (une méditation ou une combinaison de méditations) ou parmi celles-ci:
- Scan corporel (Body scan) 20 minutes. (Suzanne Paquette).
- Pleine conscience de la respiration et du corps. 8 minutes. (Andréanne Elie).
- Méditation de la respiration et du corps. 8 minutes. (Thanh-Lan Ngô).
- Pleine conscience des sons et des pensées. 9 minutes. (Suzanne Paquette).
- Méditation marchée. 7 minutes. (Andréanne Elie)
- Méditation avec des cloches à 5, 10, 15, 20 et 30 minutes (Melanie Fennell)
Espace de respiration: régulier 3 fois par jour et en réponse lorsqu’on note des émotions difficiles
Session 8:
Nous vous proposons ici une liste de ressources pour continuer à apprendre à méditer (livres, sites internet, applications mobiles, centres de méditation)
Nous avons aussi créé 2 listes de lecture sur YouTube pour le groupe MBCT et l’atelier “Méditer pour ne plus stresser” (entrevues, conférences, méditations)
Pendant la période de pandémie COVID19, nous avons créé une page pour vous aider à continuer à méditer en groupe (vidéoconférence) ou par vous même
Et ceci est une liste de lecture sur YouTube avec les méditations vues dans le groupe de MBCT (équipe du CIUSSS du Nord de l’île de Montréal)
En anglais:
Preliminary client handout for MBCT (Elisha Goldstein)
Clips audio (Susan Woods)