De nombreuses personnes disent que, même si elles ne dorment pas davantage, elles seraient satisfaits d’avoir un sommeil continu, sans réveils fréquents.
La prescription du sommeil (ou planification des horaires de sommeil) aide à consolider le sommeil et à le rendre moins morcelé.
La restriction du temps au lit est une technique centrale de la TCCi. Elle vise à améliorer la continuité du sommeil en réduisant le temps passé éveillé au lit.
On commence par analyser les journaux de sommeil pour déterminer combien d’heures vous dormez réellement : cela devient votre nouvelle fenêtre de sommeil, le temps exact que vous vous autorisez à rester au lit. L’heure de réveil reste fixe, mais l’heure du coucher est retardée pour correspondre à cette fenêtre. Vous gardez votre routine de relaxation, simplement décalée.
Vous maintenez cet horaire jusqu’à ce que vos nuits deviennent plus continues. Ensuite, vous avancez progressivement l’heure du coucher par paliers de 30 minutes, en observant vos progrès.
Il est normal de ressentir plus de fatigue au début : c’est l’augmentation de la pression de sommeil, qui aide à s’endormir plus vite et à réduire les réveils nocturnes. Toutefois, cette technique peut temporairement accroître la somnolence, l’irritabilité ou la fatigue diurne.
Certaines situations nécessitent une supervision professionnelle : troubles bipolaires, PTSD, usage de substances, apnée non traitée, épilepsie, travail de nuit, somnolence sévère au volant, ou douleur chronique.
Sécurité avant tout : durant la restriction, ne conduisez jamais si vous vous sentez somnolent, et évitez les longs trajets ou la conduite de nuit. Si la fatigue devient trop importante, adaptez votre programme ou demandez un avis professionnel.
En bref : la restriction du sommeil augmente la pression de sommeil et améliore la qualité des nuits. Suivez-vous avec un journal, progressez régulièrement et appliquez la méthode avec prudence, idéalement accompagné par un spécialiste.
