Le terme ‘insomnie’ désigne des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou à se rendormir après un réveil matinal, avec un retentissement sur la journée (fatigue, irritabilité, baisse de concentration, etc.). On parle d’insomnie chronique lorsque la situation dure depuis plus de 3 mois, et survient plus de 3 fois par semaine.
Il y a deux types d’insomnie
• L’insomnie de courte durée (< 3 mois)
• L’insomnie chronique (≥ 3 mois)
Comment se développe l’insomnie chronique?
L’insomnie chronique se développe souvent sous la forme d’un cercle vicieux. Elle commence fréquemment par une insomnie aiguë, qui peut apparaître après un événement stressant, un épisode dépressif ou une maladie. Par la suite, certaines habitudes de sommeil peuvent s’installer et maintenir les difficultés, même lorsque l’événement initial est passé. C’est ce que l’on appelle l’insomnie chronique.
Les causes peuvent être regroupées en trois catégories :
- Facteurs prédisposants
Ce sont des caractéristiques personnelles qui rendent le sommeil plus vulnérable. Cela peut inclure une tendance à être facilement éveillable, de l’anxiété, des émotions intenses ou fréquentes ou encore une préoccupation particulière pour le sommeil et son contrôle. - Facteurs précipitants
Ce sont les événements qui déclenchent l’insomnie aiguë, comme un stress important, un épisode dépressif ou un problème de santé. Face à ces situations, le corps augmente naturellement l’éveil et réduit le sommeil profond, un mécanisme utile dans des contextes de danger (réel ou perçu comme tel). Dès lors, ce fonctionnement peut amplifier l’insomnie même lorsque le danger n’est plus présent. Les pensées et perceptions jouent un rôle central dans ce lien entre stress et sommeil. - Facteurs perpétuants
Ce sont les pensées et comportements qui entretiennent l’insomnie au fil du temps. Par exemple, il est fréquent de se concentrer sur les difficultés de sommeil, de surestimer leur impact ou de sous-estimer la durée réelle du sommeil. Ces réactions peuvent augmenter l’éveil et compliquer l’endormissement. Certaines stratégies pour « compenser » le manque de sommeil, comme rester plus longtemps au lit ou lutter contre l’insomnie, peuvent également réduire l’efficacité du sommeil. Le lit et la chambre peuvent alors être associés à l’éveil plutôt qu’au repos. Les études polysomnographiques ont montré que certains insomniaques sous-estiment de façon importante leur temps total de sommeil. Ils croient qu’ils ne dorment pas assez et la réponse compréhensible est d’essayer de dormir plus. Ils auront tendance à rester au lit d’avantage et parfois à faire des siestes pour compenser. Ils ont cependant un réel problème et c’est un problème de qualité. Or ces compensations détériorent davantage la qualité de sommeil. En essayant d’augmenter la quantité de sommeil, ils aggravent donc le problème de qualité.
Lorsque ces facteurs sont présents, la disparition du facteur déclencheur initial ne suffit plus à restaurer un sommeil régulier. L’insomnie peut alors persister longtemps, ce que l’on appelle l’insomnie chronique.
Référence : https://tccmontreal.com/wp-content/uploads/2018/06/manuel-dinformation-insomnie-version-isbn-2018.pdf
Référence : https://tccmontreal.com/wp-content/uploads/2025/02/guide-therapie-comportementale-insomnie.pdf
Exemple.
Contexte : Marie a toujours eu un sommeil plutôt léger, mais depuis quelques mois, elle peine à s’endormir et se réveille plusieurs fois par nuit. Elle rapporte que tout a commencé après un changement professionnel stressant.
Facteurs prédisposants : Marie est naturellement sensible au stress et a tendance à ruminer ses pensées. Elle accorde beaucoup d’importance à la qualité de son sommeil et se sent anxieuse lorsqu’elle dort moins que prévu.
Facteurs précipitants : Le nouveau poste de travail de Marie, avec des responsabilités accrues et des horaires irréguliers, a déclenché son insomnie aiguë.
Facteurs perpétuants : Pour compenser ses nuits difficiles, Marie reste souvent au lit plus longtemps, consulte fréquemment son téléphone pour vérifier l’heure et s’inquiète des conséquences de son manque de sommeil. Ces comportements entretiennent l’éveil et rendent l’endormissement encore plus difficile.
Résumé : Même si le stress lié au nouveau poste pourrait s’atténuer avec le temps, les habitudes et pensées actuelles de Marie maintiennent l’insomnie. Cela illustre le cercle vicieux de l’insomnie et la manière dont les facteurs perpétuants peuvent conduire à une insomnie chronique.-
Nous vous invitons, au fil des leçons, à suivre le parcours d’une personne qui a complété un programme de TCCi. Celle-ci nous explique comment s’est développé son problème d’insomnie.
FAQ – L’insomnie chronique : questions fréquentes
1. Pourquoi ai-je commencé à mal dormir ?
Souvent, l’insomnie commence après un événement stressant, un changement de vie, une maladie ou un épisode dépressif. Même si cet événement est passé, certaines habitudes ou pensées peuvent continuer à perturber votre sommeil.
2. Est-ce que certaines personnes sont plus à risque que d’autres ?
Oui, certaines caractéristiques personnelles peuvent rendre le sommeil plus fragile. Par exemple : être facilement éveillable, vivre beaucoup d’anxiété ou d’émotions intenses, ou accorder une grande importance au sommeil.
3. Mon insomnie est-elle due uniquement au stress récent ?
Pas toujours. Si votre insomnie persiste, ce n’est pas seulement le stress initial qui en est responsable. Ce sont souvent les habitudes et pensées qui se sont installées par la suite qui entretiennent le problème.
4. Est-ce que mes habitudes pour « compenser » le manque de sommeil peuvent aggraver mon insomnie ?
Oui. Rester trop longtemps au lit, lutter contre l’insomnie ou se concentrer sur le manque de sommeil peut rendre l’endormissement plus difficile. Le lit peut alors être associé à l’éveil plutôt qu’au repos.
5. Pourquoi est-ce que je dors parfois mieux ailleurs qu’à la maison ? Pourquoi il m’arrive de cogner des clous dans mon fauteuil en soirée et que je me sens éveillé aussitôt que j’arrive dans mon lit?
C’est souvent lié à ces associations entre votre lit et l’éveil. Dans un nouvel environnement, votre cerveau n’associe pas nécessairement le lit à l’insomnie, ce qui facilite l’endormissement.
6. Mon insomnie peut-elle durer longtemps même si le stress initial est passé ?
Oui. Quand les facteurs qui entretiennent l’insomnie sont présents, le sommeil peut rester perturbé pendant plusieurs mois, voire des années. –
7. Que puis-je faire pour reprendre le contrôle de mon sommeil ?
Agir sur les habitudes et pensées qui contribuent à l’insomnie est efficace :
- Maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever.
- Limiter le temps passé au lit sans dormir.
- Apprendre à gérer les pensées et inquiétudes liées au sommeil.
8. Est-ce que l’insomnie peut disparaître par elle-même ?
Une insomnie aiguë peut parfois se résorber spontanément, mais lorsque les facteurs perpétuants sont présents, elle peut durer plusieurs mois ou années.
9. Est-ce normal de s’inquiéter pour son sommeil ?
Oui, il est naturel de remarquer quand on dort mal. Cependant, se concentrer excessivement sur le sommeil peut renforcer l’insomnie. L’objectif est de trouver un équilibre entre vigilance et lâcher-prise.
