Ajustez votre prescription une fois par semaine après avoir complété votre semaine d’agenda de sommeil.
Pour l’ajuster:
- Regardez le temps au lit planifié selon la prescription de sommeil et comparez-le au temps au lit moyen de votre dernier agenda de sommeil. Si la différence est grande, révisez les trucs suggérés pour vous aider à la respecter davantage.
- Observez l’importance de votre somnolence le jour dans la dernière semaine.
Si l’efficacité de sommeil moyenne de la dernière semaine est de plus de 90%, ajoutez 15 minutes à votre temps au lit, tout en gardant un horaire régulier 7 jours sur 7. Si vous avez une efficacité de sommeil de plus de 90% et une somnolence assez importante le jour, vous pouvez exceptionnellement ajouter 30 minutes.Si l’efficacité de sommeil se situe entre 85 et 90%, gardez la même prescription.Si l’efficacité de sommeil est de moins de 85%, enlever 15 minutes à votre temps au lit, tout en gardant un horaire de sommeil régulier 7 jours sur 7.
Cette façon de procéder permet de :
- Resserrer la prescription de sommeil si elle n’a pas été assez restreinte pour obtenir un sommeil de qualité
- Élargir la prescription de sommeil si on a trop coupé pour éviter de rester dans une privation chronique de sommeil
- Et finalement de trouver l’équilibre entre les deux où on obtient le maximum de sommeil possible, sans sacrifier la qualité. En répétant l’ajustement une fois par semaine, vous finirez par vous stabiliser dans cette dose d’équilibre. Lorsqu’on a atteint cette stabilisation, le fonctionnement le jour va généralement s’améliorer significativement.
Voici la suite de nos exemples:
Exemple 1 : Alice – adulte travaillant tôt.
Alice se levait à 6h30 pour être au travail à 7h30 (trajet compris). Elle dormait en moyenne 5h par nuit, restait environ 7h au lit et mettait 1h30 pour s’endormir. Elle souhaitait fixer une heure de coucher qui lui permette de dormir suffisamment et d’éviter de rester éveillée au lit.
Heure de réveil nécessaire : 6h30
Temps maximal autorisé au lit : 6h
Heure de coucher la plus précoce pour Alice : 00h30
Alice a donc fait sa première semaine avec une prescription de sommeil de 00h30 à 6h30, 7 jours sur 7. Elle a très mal dormi la première nuit, mais elle s’est levée à l’heure prévue. Le reste de la semaine, elle était plus fatiguée le jour et ressentait une somnolence occasionnelle. Elle a respecté à la lettre la prescription toute la semaine et son temps moyen au lit était de 5h56. Son efficacité de sommeil était de 92%
Comment devrait-elle ajuster sa prescription?
Ajouter 15 à 30 minutes. Comme la somnolence était très légère, elle a choisi une nouvelle prescription de sommeil d’une durée de 6h15, soit de 00h15 à 6h30.
La semaine suivante, elle était très encouragée de constater qu’elle s’éveillait déjà beaucoup moins et elle a respecté à la lettre sa prescription de sommeil.
Son temps au lit était de 6h12, avec une efficacité de sommeil de 93%.
Comment devrait-elle ajuster sa prescription?
Ajouter 15 à 30 minutes. Elle a choisi d’ajouter encore 15 minutes, avec une nouvelle prescription de sommeil d’une durée de 6h30, soit de 00h00 à 6h30.
La semaine suivante, Alice avait toujours bien respecté la prescription. Elle remarquait que c’était de plus en plus facile. La fatigue le jour avait diminué et était même moindre qu’avant le programme. L’efficacité de sommeil était de 94% et elle a ajouté un autre 15 minutes. Prescription de 23h45 à 6h30.
Exemple 2 : Lucas –jeune adulte actif
Histoire :
Lucas se réveillait à 7h30 pour aller au travail à 9h (trajet 1h15). Il dormait en moyenne 6h30 par nuit et mettait 45 minutes pour s’endormir. Le samedi, il a un coaching sportif à 8h. Ça lui prend 30 minutes pour se préparer et se rendre au terrain de sport.
Il n’a pas atteint les 85 à 90%, mais il s’en est beaucoup approché. Il pourrait diminuer un peu temps au lit. Comme il avait dépassé le temps au lit prescrit avec 7h15 plutôt que 7h00, le simple fait de respecter exactement la prescription de la semaine précédente serait possiblement suffisant. Il a donc choisi de maintenir la prescription de 00h30 à 7h30 avec l’intention de la respecter scrupuleusement, parce qu’il voyait qu’il dormait déjà nettement mieux.de sommeil de 72%. Il était aussi fatigué, mais il n’éprouvait aucune somnolence le jour.
Heure de réveil nécessaire : 7h30.
Temps maximal autorisé au lit : 6h30 + 0h30 = 7h00
Heure de coucher la plus précoce : 00h30.
Lucas a donc fait sa première semaine avec une prescription de sommeil de 00h30 à 7h30. Il était habitué à se coucher très tôt la semaine et beaucoup plus tard les fins de semaines. Il a eu beaucoup de difficulté à respecter sa prescription. Son heure de coucher restait variable, mais à un moindre degré. Il avait un temps au lit moyen de 8h00 et une efficacité de sommeil de 72%. Il était aussi fatigué, mais il n’éprouvait aucune somnolence le jour.
Comment devrait-il ajuster sa prescription?
Comme l’efficacité de sommeil est basse, il devra réduire son temps au lit qui se situe à 8h00 dans les faits. Il pourrait diminuer de 15 ou 30 minutes puisqu’il n’a pas de somnolence. Comme il constatait qu’il s’endormait un peu plus vite, ça le motivait beaucoup et il a diminué de 30 minutes son temps au lit. Il a donc décidé de faire de gros efforts pour respecter la prescription de 00h30 à 7h30 et de régulariser son heure de coucher en se couchant à l’heure prescrite même les jours de semaine.
La semaine suivante, il avait mieux respecté sa prescription et il se réveillait nettement moins la nuit. Son heure de coucher était plus régulière. Son temps au lit était de 7h15 et non 7h00, parce qu’il lui arrivait encore de se coucher un peu plus tôt que prescrit. Il était enchanté de constater qu’il dormait mieux et que son efficacité de sommeil avait atteint 84%.
Comment devrait-il ajuster sa prescription de sommeil?
Il n’a pas atteint les 85 à 90%, mais il s’en est beaucoup approché. Il pourrait diminuer un peu temps au lit. Comme il avait dépassé le temps au lit prescrit avec 7h15 plutôt que 7h00, le simple fait de respecter exactement la prescription de la semaine précédente serait possiblement suffisant. Il a donc choisi de maintenir la prescription de 00h30 à 7h30 avec l’intention de la respecter scrupuleusement, parce qu’il voyait qu’il dormait déjà nettement mieux.
La semaine suivante, il était très fier de constater qu’il avait respecté à la lettre sa prescription et qu’il dormait beaucoup mieux. Son temps au lit était de 7h18 et il avait atteint une efficacité de sommeil de 88%.
Il a gardé la même prescription.
Exemple 3 : Sophie – adulte avec enfants
Sophie se réveille à 7h00 pour préparer et déposer ses enfants à l’école avant 8h30 (préparation 1h). Elle dort en moyenne 4h par nuit, reste 8h au lit et met 2h pour s’endormir. Elle souhaite fixer une heure de coucher plus tardive pour améliorer son sommeil et sa vigilance le matin.
Elle avait atteint l’objectif de 85 à 90%. De plus, elle a un peu de somnolence le jour. Il serait préférable de ne pas restreindre davantage et garder la même fenêtre. Sophie a décidé de garder la même prescription: de 1h00 à 7h00
Heure de réveil nécessaire : 7h00
Temps maximal autorisé au lit : 6h (4h00 + 0h30 = 4h30, mais le minimum recommandé est de 6h)
Heure de coucher la plus précoce : 01h00
Sophie a donc fait sa première semaine avec une prescription de sommeil de 01h30 à 7h00. Elle arrivait assez bien à respecter sa prescription les jours de semaine, mais elle se levait beaucoup plus tard la fin de semaine. Ainsi, son temps moyen au lit était de 6h30, plutôt que les 6h prescrites. L’efficacité de sommeil était de 67%, ce qui était quand même nettement mieux que le 50% qu’elle avait avant. Elle se sentait plus fatiguée, mais pas somnolente. Malgré tout, son sommeil était un mieux. Elle se rendormait plus facilement.
Comment devrait-elle ajuster sa prescription de sommeil?
Avec une efficacité de sommeil de 67%, il faut resserrer la fenêtre de sommeil. Elle aurait pu essayer de nouveau la fenêtre de la semaine précédente de 1h30 à 7h00, mais ce serait une heure de moins que ce qu’elle avait réussi à faire et elle croyait que ce n’était pas atteignable. Elle e décidé de tenter un compromis en diminuant son temps au lit prescrit à 6h00 plutôt que 5h30. Nouvelle prescription de 1h00 à 7h00. Elle a aussi trouvé une activité qu’elle aime pour se motiver à se lever les fins de semaines. Elle allait prendre une marche tranquille au parc près de chez elle. Son conjoint allait s’occuper des enfants s’Ils se levaient tôt.
La semaine suivante, Sophie avait beaucoup mieux respecté la fenêtre de sommeil et elle était étonnée de constater qu’elle avait moins d’éveils, qu’elle s’endormait et se rendormait beaucoup plus facilement. Elle a même eu une nuit où elle a dormi 5 heures consécutives sans se réveiller, ce qui ne lui était pas arrivé depuis très longtemps. Cependant, la fatigue était plus marquée et elle avait de la somnolence. Elle a dû faire trois siestes courtes dans la semaine.
Elle avait un temps au lit de 6h05, avec une efficacité de sommeil de 85%.
Elle avait atteint l’objectif de 85 à 90%. De plus, elle a un peu de somnolence le jour. Il serait préférable de ne pas restreindre davantage et garder la même fenêtre. Sophie a décidé de garder la même prescription: de 1h00 à 7h00
La semaine suivante, Sophie avait très bien respecté la prescription. Elle avait un temps au lit de 6h05 et une efficacité de sommeil de 95%. Elle dormait beaucoup mieux, mais se sentait toujours très fatiguée et elle avait encore un peu de somnolence le jour.
Sophie a décidé d’ajouter 15 min. Prescription de 00h45 à 7h00.
