Selon le modèle cognitivo-comportemental de l’insomnie, nos émotions désagréables ne sont pas seulement causées par les événements eux-mêmes, mais surtout par la façon dont nous les interprétons. En modifiant nos pensées, nous pouvons réduire l’intensité des émotions qui perturbent le sommeil et améliorer notre capacité à dormir.
Cliquez sur la vidéo suivante pour en apprendre plus sur la restructuration cognitive.
1. Identifier vos pensées liées au sommeil
La première étape consiste à repérer vos pensées automatiques concernant le sommeil. Vous pouvez les noter :
- Dans votre agenda du sommeil.
- À tout moment où une pensée liée à votre insomnie survient.
- À l’aide du questionnaire « Croyances et attitudes dysfonctionnelles concernant le sommeil ».
Exemple de question à se poser :
« Quelles pensées me traversent l’esprit quand je n’arrive pas à m’endormir ? »
Si je ne dors pas au moins 8h, je n’arriverai pas à fonctionner demain.
2. Réévaluer vos pensées (ou restructuration cognitive)
Une fois identifiées, vos pensées peuvent être questionnées et reformulées pour réduire leur impact sur votre sommeil. On peut se demander: Sont-elles absolument vraies? Quels sont les faits qui soutiennent la pensée automatique? Ecrivez les faits qui vous mènent à cette conclusion.
Y’a-t-il une parcelle de vérité dans cette pensée?
Quellesont les preuves que cette pensée est vraie?
Pourquoi ai-je cette pensée?
Je suis très fatiguée le lendemain quand je ne dors pas bien la nuit.
Quelles sont les faits qui contredisent cette pensée automatique? Y’a-t-il des faits qui ne concordent pas tout à fait avec cette pensée?
Demandez-vous:
Ai-je déjà eu des expériences qui m’indiquent que cette pensée n’est pas toujours vraie?
Est-ce que je me blâme pour quelque chose qui est hors de mon contrôle?
Si mon meilleur ami ou quelqu’un que j’aime pensait ceci, que leur dirais-je?
Si mon meilleur ami ou quelqu’un qui m’aime savait que je pensais ceci, que me diraient-ils? Quels faits souligneraient-ils afin de suggérer que ces pensées ne sont pas vraies à 100%?
Quand je ne me sens pas ainsi, est-ce que ma façon de voir les choses est différente? Comment?
Quand je me suis senti ainsi dans le passé, ais-je eu des pensées qui m’ont aidé?
Ais-je déjà été dans ce type de situation dans le passé? Qu’est-ce qui est arrivé? Y’a-t-il une différence entre les situations présente et passées?
Qu’ais-je appris des expériences précédentes qui pourrait me servir maintenant?
Y’a-t-il des petites choses qui contredisent mes pensées dont je ne tiens pas compte car elles ne sont pas « importantes »?
Dans 5 ans, si j’examine cette situation, est-ce que je la considérerai différemment? Est-ce que mon focus se portera sur différents aspects de la situation?
Est-ce que j’oublie de tenir compte de certaines forces ou qualités personnelles ou liées à la situation?
Est-ce que je saute à des conclusions qui ne sont pas tout à fait justifiées par les faits?
Quelle est la conséquence de voir les choses ainsi? Est-ce que c’est utile pour moi?
J’arrive tout de même à compléter mes journées sans faire trop d’erreurs.
3. Formuler une pensée alternative plus réaliste qui tient compte des preuves pour et contre.
Demandez-vous:
Basé sur les faits pour et contre, y’a-t-il une autre façon de voir les choses?
- Ecrivez une phrase qui résume les évidences pour et conre. Est-ce qu’en combinant les 2 phrases avec le mot et crée une pensée équilibrée qui tient compte de toute l’information acquise?
- Est-ce que quelqu’un en qui j’ai confiance aurait une autre façon de comprendre cette situation?
- Si ce que je pense est vrai, quelle est la pire issue? Quelle est la meilleure? Quelle est la plus réaliste?
Même si je n’ai pas dormi parfaitement, j’ai déjà géré des journées comme ça par le passé sans problème majeur. Je peux me concentrer sur l’essentiel aujourd’hui et récupérer ce soir.
Voici quelques exemples fréquents chez les personnes insomniaques et des pistes pour les réévaluer :
| Pensée immédiate | Réévaluation / Autre façon de penser |
| « Mon insomnie est due à un déséquilibre chimique. Rien ne peut l’améliorer tant que ce déséquilibre n’est pas corrigé. » | Même si l’insomnie a des causes biologiques, des facteurs psychologiques et comportementaux jouent un rôle important. Je peux agir sur ces facteurs pour améliorer mon sommeil. |
| « Je ne peux pas fonctionner demain après une mauvaise nuit. » | Ai-je vraiment des difficultés importantes chaque fois que je dors mal ? D’autres facteurs peuvent influencer ma vigilance et mes émotions. |
| « L’insomnie pourrait nuire gravement à ma santé. » | Bien que le sommeil soit important, une nuit courte n’est pas catastrophique. Se stresser pour dormir ne fait qu’aggraver l’insomnie. |
| « Il me faut absolument 8 heures de sommeil, sinon je dois rester au lit plus longtemps pour compenser. » | La durée de sommeil varie selon les individus. Chercher à « compenser » augmente le temps au lit sans améliorer la qualité du sommeil. |
| « Je devrais pouvoir contrôler parfaitement mon sommeil. » | Le sommeil est une fonction automatique comme la digestion ou la respiration. Trop vouloir le contrôler dérègle souvent le processus. Lâcher prise favorise un meilleur endormissement. |
4. On peut aussi réévaluer nos pensées en effectuant une expérience comportementale, c’est à dire tester si elles sont vraies. Par exemple, si on prédit qu’on sera incapable de fonctionner si on a une mauvaise nuit de sommeil, on peut écrire cette prédiction, coter jusqu’à quel point on est certain que cette prédiction va se réaliser et réviser à la fin de la journée jusqu’à quel point cette prédiction s’est réalisée.
Voici comment une participante s’y est pris.
Exercice pratique:
- Notez votre pensée automatique sur votre sommeil dans votre tableau d’enregistrement des pensées automatiques.
- Demandez-vous : « Cette pensée est-elle absolument vraie ? Quelles sont les évidences pour? Et les évidences contre?
- Formulez une alternative plus réaliste ou utile qui incorpore les 2 côtés de la médaille.
- Observez comment votre émotion liée au sommeil change (avec un tableau ou registre des pensées automatiques).
- Vous pouvez également tester vos prédictions en utilisant un tableau d’enregistrement des expériences comportementales.
5. Gérer d’autres émotions désagréables
Si des émotions fréquentes sur d’autres sujets perturbent votre sommeil, il peut être utile :
- De pratiquer la réévaluation cognitive générale. Pour en apprendre plus sur cette technique, nous pouvons vous suggérer ce manuel issu du site web www.tccmontreal.com et cette vidéo
- D’utiliser des techniques de résolution de problèmes pour gérer les soucis réels. Pour en apprendre plsu sur cette technique, nous pouvons vous suggérer cette vidéo de la chaine YouTube de www.tccmontreal.com
Pour télécharger une liste de pensées fréquentes associées à l’insomnie ainsi que des pensées alternatives, cliquez ici.
Pour une liste de mythes et faits sur le sommeil, cliquez ici.
Exercice pratique:
Refaites l’échelle de croyances au sujet du sommeil.
Pour chaque question, regardez de quelle façon les changements que vous avez fait dans vos habitudes de sommeil ont changé vos perceptions. Si vous dormez mieux, il est probable que cette nouvelle façon de voir le sommeil est bonne pour vous. De prendre bien conscience de ces pensées utiles, vous aidera à maintenir l’amélioration et même à continuer votre progrès.
Cette échelle vous permet de voir de quelle façon vous voyez le sommeil. Ne cherchez pas la bonne réponse, mais indiquez de quelle façon vous voyez les choses à ce stade-ci. Vous pourrez la reprendre après avoir changé vos habitudes de sommeil pour constater de quelle façon ces croyances auront évolué.
Témoignage
Voici comment une participante a réévaluer l’une de ses croyances au sujet du sommeil.
Foire aux questions
Q : Et si je n’arrive pas à changer mes pensées ?
R : Commencez par de petites pensées ou inquiétudes. Le changement progressif est plus efficace que d’essayer de tout corriger d’un coup.
Q : Dois-je absolument noter toutes mes pensées ?
R : Non, concentrez-vous sur celles qui affectent directement votre sommeil. Les autres peuvent être traitées à un autre moment, par exemple pendant votre moment d’inquiétude constructif.
Q : Cette méthode fonctionne-t-elle pour tout le monde ?
R : Les effets varient, mais la plupart des personnes rapportent une diminution des pensées intrusives et une amélioration progressive du sommeil lorsqu’elles pratiquent régulièrement la restructuration cognitive.
