Chaque jour, nous faisons des choix qui peuvent perturber notre sommeil sans même nous en rendre compte. Ces décisions influencent la pression du sommeil et peuvent favoriser l’apparition ou la persistance de l’insomnie.
Dans cette activité, vous allez suivre Sophie, 34 ans, employée de bureau en horaire de jour, et l’aider à prendre des décisions qui favorisent un sommeil réparateur. Vous verrez comment certaines actions peuvent améliorer ou détériorer la qualité de son sommeil.
Scénario : Une journée avec Sophie
Contexte :
Sophie traverse une période stressante au travail, avec des échéances serrées et des inquiétudes sur son avenir professionnel. Après plusieurs nuits de sommeil irrégulier, elle commence à ressentir les effets de la fatigue : difficulté à se lever le matin, somnolence dans la journée et sommeil fragmenté. Son rythme de sommeil n’est plus régulier et l’insomnie commence à s’installer.
Matin : Le réveil
Situation :
Il est 6h30 et l’alarme de Sophie sonne. Elle se sent encore très fatiguée.
Que doit-elle faire?
- Rester au lit quelques minutes supplémentaires.
- Se lever immédiatement pour commencer la journée.
- Décaler son départ au travail d’une heure et rester au lit plus longtemps.
1 . Mauvaise réponse. Rester au lit peut perturber ce rythme naturel et compliquer le retour du sommeil.
2. Bonne réponse! Se lever à l’heure aide à construire progressivement la pression du sommeil, ce qui facilite l’endormissement le soir.
3. Mauvaise réponse. Dormir plus tard peut perturber ce rythme naturel et compliquer le retour du sommeil.
Midi : Somnolence au travail
Situation :
Sophie a faim et se sent très somnolente avant le déjeuner.
Que doit-elle faire?
- Faire une courte sieste à son bureau.
- Aller déjeuner et manger quelque chose de léger.
- Faire une petite promenade à l’extérieur ou autour du bureau.
1. Mauvais réponse. Faire une sieste trop longue pendant la journée diminue la pression du sommeil, ce qui rend l’endormissement plus difficile le soir.
2. Bonne réponse! Manger un repas équilibré à midi aide à rester alerte et concentré, soutient le rythme circadien et maintient la régularité de votre horloge biologique
3. Bonne réponse! Bouger permet de rester naturellement éveillé et soutient un rythme de sommeil régulier. L’exercice améliore la qualité du sommeil. L’exposition à la lumière pendant la journée permet de bien synchroniser l’horloge biologique qui, le jour, nous donne plus d’énergie.
Après-midi : Retour à la maison
Situation :
Sophie rentre chez elle après une longue journée de travail, très fatiguée.
Que doit-elle faire?
- S’allonger pour une sieste rapide.
- Faire un peu d’exercice ou s’occuper d’une tâche domestique.
1. Mauvaise réponse. Une sieste en fin de journée risque de perturber le sommeil nocturne en diminuant la pression du sommeil.
2. Bonne réponse! Bouger ou accomplir une tâche permet de continuer à accumuler la pression du sommeil et favorise l’endormissement à l’heure habituelle. Par ailleurs, pratiquer une activité physique régulière peut transformer la qualité de votre sommeil. Elle permet de s’endormir plus rapidement, de réduire les réveils nocturnes, d’augmenter le sommeil profond — le plus réparateur — et de régulariser les cycles de sommeil. Résultat : une durée de sommeil plus longue et une meilleure vigilance pendant la journée.
Pour en tirer pleinement bénéfice, privilégiez des activités d’endurance comme la marche, la course, le vélo ou la natation, à intensité modérée et de façon régulière. L’idéal est de pratiquer 30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine, ou mieux encore tous les jours, de préférence en fin d’après-midi avant 19 h. Si possible, profitez de l’extérieur pour bénéficier de la lumière naturelle, un atout supplémentaire pour réguler votre horloge biologique.
Avec une pratique régulière, vous constaterez non seulement un sommeil de meilleure qualité, mais aussi une amélioration de votre vigilance et de vos performances cognitives, ce qui en fait un allié précieux, surtout pour les personnes âgées ou celles souffrant d’insomnie.
Soirée : Tentation de dormir tôt
Situation :
Il reste encore quelques heures avant l’heure habituelle du coucher, mais Sophie se sent prête à dormir.
Que doit-elle faire?
- Aller se coucher pour « rattraper » le sommeil.
- Boire un café ou une boisson énergisante.
- Faire une activité calme et légère, comme plier du linge ou lire.
1: Mauvaise réponse. Aller au lit trop tôt décale l’endormissement et perturbe le rythme circadien.
2 :Mauvaise réponse. La caféine stimule le cerveau, bloque la sensation de fatigue et peut retarder l’endormissement tout en réduisant la profondeur et la qualité du sommeil.
3. Bonne réponse !Une activité calme et légère permet de rester éveillé sans stress, tout en préparant le corps à un endormissement naturel plus tard.
Coucher : Gestion de la frustration
Situation :
Sophie est au lit mais ne parvient pas à s’endormir. Elle commence à se sentir frustrée.
Que doit-elle faire?
- Essayer de forcer le sommeil en restant dans le lit.
- Se lever et lire dans une autre pièce jusqu’à ressentir la somnolence.
- Boire un verre d’alcool pour s’endormir plus rapidement.
1. Mauvaise réponse. Rester au lit en se frustrant provoque un état d’hyperéveil et entraîne une association négative entre le lit et l’insomnie, renforçant ainsi le problème de sommeil.
2. Bonne réponse! Se lever et pratiquer une activité calme favorise le retour naturel de la somnolence et améliore la qualité du sommeil.
3. Mauvaise réponse. L’alcool peut favoriser l’endormissement mais fragmente le sommeil, réduit le sommeil profond et augmente les réveils nocturnes, ce qui nuit à sa qualité réparatrice.
Bravo ! Vous avez terminé cette activité. Remarquez que certaines de vos habitudes quotidiennes peuvent influencer votre endormissement. Tout au long de ce programme, vous apprendrez ce qu’il faut faire — et ce qu’il vaut mieux éviter — pour vous endormir à l’heure souhaitée et rester endormi(e).
