Pour mettre les chances de votre côté pour bien dormir, cliquez sur les éléments que vous devez modifier pour aménager votre espace de sommeil
1. Rideaux de fenêtre ouverts
Réponse : Oui. La lumière extérieure, même faible, peut stimuler votre cerveau et vous réveiller avant l’heure prévue de votre réveil. Des rideaux opaques créent une obscurité propice à la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement et le sommeil réparateur.
2. Horloge (autre que réveil)
Réponse : Oui. Regarder l’heure pendant la nuit peut déclencher du stress ou de l’anxiété, ce qui empêche de se rendormir. Le bruit ou la lumière de certaines horloges peut également perturber le sommeil.
3. Télévision :
Réponse : Oui. La lumière des écrans et le contenu stimulant de la télévision activent le cerveau et retardent l’endormissement. Même éteinte, la télévision dans la chambre peut créer l’habitude d’y rester éveillé et réduire l’association lit = sommeil.
4. Téléphone portable comme réveil matin
Réponse : Oui. Utiliser un téléphone comme réveil augmente la tentation de l’utiliser au lit, ce qui stimule le cerveau et réduit la mélatonine. Un réveil classique limite l’exposition à la lumière bleue et les distractions nocturnes.
5. Animaux de compagnie
Réponse. Oui. Les mouvements, bruits ou nécessités des animaux peuvent interrompre le sommeil, provoquer des réveils nocturnes et réduire la qualité globale du sommeil.
6. Livre ou matériel de lecture dans le lit
Réponse : Oui. Lire au lit peut associer le lit à l’éveil plutôt qu’au sommeil. Cela crée une distraction mentale qui retarde l’endormissement. Il est préférable de lire dans un fauteuil ou un canapé confortable avant d’aller se coucher.
7. Ordinateur portable ou ordinateur
Réponse : Oui. Les écrans des ordinateurs émettent de la lumière bleue qui supprime la mélatonine et retarde l’endormissement. Leur présence près du lit augmente aussi la tentation de les utiliser si vous ne pouvez pas dormir.
8. Tablette mobile : garder ou retirer
Réponse : Oui. Les tablettes ont le même effet que les ordinateurs et téléphones : lumière bleue, stimulation cognitive et habitude d’éveil. Même quelques minutes d’utilisation nocturne peuvent retarder le sommeil et réduire sa qualité.
9. Modem Internet : garder ou retirer
Réponse. Oui. Les voyants lumineux et les petits bruits émis par le modem peuvent attirer l’attention du cerveau ou provoquer de micro-réveils. Les éliminer ou les éloigner de la chambre favorise un environnement calme et sombre propice au sommeil. En général, il est préférable de couvrir tout ce qui est lumineux et même mettre un masque pour les yeux pour obtenir une obscurité maximale.
10. Bruit ambiant
Si votre chambre est bruyante à cause des bruits dans la rue, des voisins etc. essayez d’utiliser des boules quies pour réduire les nuisances sonores. Cependant, si les boules quies vous font vous focaliser sur vos propres bruits tels que la respiration et les battements du cœur alors cette stratégie n’est pas pour vous. Vous pourriez écouter des enregistrements de bruit blanc.
11. Température de la chambre
: Essayez de vous assurer qu’il ne fait ni trop chaud ni trop froid dans votre chambre. Essayez de mettre votre chambre à une température qui vous paraît confortable. Habituellement, une température autour de 18-19 degrés Celsius favorise la baisse de température du corps qui signale la transition vers le sommeil. Pour la même raison, on déconseille un bain chaud juste avant le coucher.
Félicitations !
Vous avez terminé l’activité. Chaque objet retiré ou modifié contribue à renforcer l’association lit = sommeil, améliore la qualité du sommeil et facilite l’endormissement.
