Pour casser l’association entre le lit et le fait de rester éveillé, il est conseillé de se lever si vous n’arrivez pas à dormir au bout de 20 minutes.
Comment procéder :
- Levez-vous si vous êtes encore éveillé après 20 minutes au lit. Comment savoir si ça fait 20 minutes si on ne regarde pas l’heure? Les 20 minutes sont approximatives. Ce n’est pas grave si c’est un peu plus ou un peu moins. Ce qui compte, c’est de ne pas forcer pour rester au lit quand les ruminations s’installent et qu’on sait qu’on ne s’endormira pas de sitôt.
- Faites une activité calme qui ne vous rendra pas plus alerte ou éveillé. L’activité choisie doit être calme pour que votre cerveau comprenne que c’est encore la nuit. Elle permettra de capter votre attention pour cesser les ruminations, sans vous stimuler. Vous pouvez, par exemple, écouter de la musique douce, feuilleter une revue, faire une lecture peu stimulante, écouter un audio de relaxation… Il ne faut pas régler des problèmes ou faire des tâches qu’on n’a pas eu le temps de faire le jour. Si vous le faites, votre cerveau finira par comprendre qu’il faut se réveiller la nuit si on n’a pas eu le temps de tout faire le jour.
- Quand vous commencez à vous sentir somnolent, retournez vous coucher. Utilisez une minuterie indépendante (évitez l’horloge ou le cellulaire) réglée à 30 minutes. Si vous êtes encore debout lorsque la minuterie sonne, donnez-vous une chance : retournez au lit.
- Si le sommeil ne vient toujours pas après environ 20 minutes, relevez-vous à nouveau.
Plusieurs personnes trouvent particulièrement pénible de se relever la nuit lorsqu’ils n’arrivent pas à se rendormir rapidement. Ne vous en faites pas. Si vous respectez rigoureusement votre prescription de sommeil selon des horaires bien réguliers, vous vous rendormirez beaucoup plus rapidement et vous n’aurez plus à vous relever que de façon exceptionnelle.
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Témoignage de Claire– “Me lever la nuit a changé ma façon de dormir”
« Au début, l’idée de me lever la nuit quand je ne dormais pas me paraissait complètement contre-intuitive. Je pensais que rester au lit était la meilleure façon de “forcer” le sommeil. Mais au contraire : plus je restais allongée à ruminer, plus je me sentais éveillée et frustrée.
Alors j’ai suivi la recommandation : si je ne m’endors pas au bout d’un moment, je me lève et je vais faire une activité calme dans une autre pièce.
Au fil des jours, j’ai trouvé ce qui me convenait le mieux. Par exemple :
- je feuillette un magazine simple, sans rien de trop stimulant ;
- je fais quelques exercices de respiration lente assise sur le canapé ;
- je bois une tisane en silence, en laissant simplement passer le temps ;
- je fais un puzzle très facile avec quelques pièces, juste pour occuper mes mains sans activer mon cerveau ;
- je tricote quelques rangs, un geste répétitif qui m’apaise ;
- ou encore j’écoute un bruit blanc ou un son calme à très faible volume.
Ce sont des petites choses, mais elles m’empêchent de retomber dans la spirale des pensées nocturnes. Et surtout, je ne retourne dans mon lit que lorsque je sens de nouveau la somnolence revenir.
Au début, j’avais peur que se lever me réveille encore plus. Mais c’est l’inverse qui s’est passé. En arrêtant d’associer mon lit à l’éveil, j’ai recommencé à ressentir automatiquement la fatigue dès que je me recouchais. Aujourd’hui, même si je me lève encore parfois, je me rendors beaucoup plus facilement — et je dors mieux qu’avant. »
