Définir votre heure de coucher la plus précoce.
Ne vous mettez pas au lit avant cette heure, même si vous vous sentez somnolent. L’objectif est de favoriser un sommeil consolidé de bonne qualité et d’éviter le temps passé au lit à rester éveillé.
Votre heure de coucher la plus précoce se calcule à partir de votre heure de lever, en comptant en arrière le nombre d’heures et de minutes correspondant à votre temps maximal autorisé au lit.
Si vous avez sommeil avant cette heure, voici des idées d’activités à faire :
- Lire un livre papier ou le journal
- Aller prendre une marche dehors
- Regarder des films ou séries tranquilles, pas d’action ou d’horreur.
- Préparer un repas pour le lendemain et le conserver au réfrigérateur.
- Choisir les vêtements pour le travail ou l’école du lendemain.
- Écrire un mot de remerciement ou un courriel court à un ami.
- Promener votre animal de compagnie.
- Prendre un bain ou une douche relaxante.
- S’occuper de vos animaux (toilettage, soins).
Si vous avez envie de vous coucher avant cette heure de coucher la plus précoce?
Souvenez vous que si vous vous couchez trop tôt, c’est comme si vous alliez à la gare de train trop tôt. Le train que vous prendrez ne vous amènera pas à la destination voulue (i.e. le matin) ou vous allez l’attendre longtemps. Il est possible que vous ne vous endormiez pas rapidement ce qui pourra générer de la frustration ou de la détresse ou que vous vous réveillez trop tôt.
Rappelez-vous qu’avec votre prescription du sommeil, vous allez améliorer la qualité de votre sommeil et resynchroniser votre horloge biologique pour être plus réveillé le jour et plus endormi la nuit.
Si vous n’êtes pas somnolent au moment de l’heure de coucher le plus précoce?
Attendez d’être somnolent avant d’aller au lit et aller faire une activité calme en évitant les lumières vives/les écrans. Sortez du lit à l’heure prévue
Mise en pratique
Pour chaque participant, fixer l’heure du coucher la plus précoce
Rappel :
Votre heure de coucher la plus précoce se calcule à partir de votre heure de réveil, en comptant en arrière le temps maximal autorisé au lit (temps de sommeil moyen + 30 minutes).
Question 1 : Alice – adulte travaillant tôt
Histoire :
Alice se lève à 6h30 pour être au travail à 7h30 (trajet compris). Elle dort en moyenne 5h par nuit, reste 7h au lit, et met 1h30 pour s’endormir. Elle souhaite fixer une heure de coucher qui lui permette de dormir suffisamment et d’éviter de rester éveillée au lit.
Question :
Quelle est l’heure de coucher la plus précoce pour Alice ?
a) 21h30
b) 22h00
c) 23h30
d) 00h30
Réponse : a) 00h30
Calcul :
- Heure de réveil : 6h30
- Sommeil réel moyen : 5h
- Temps maximal autorisé au lit : 5h + 30 minutes = 5h30
- Toutefois, puisque la fenêtre minimale autorisée au lit dans ce programme
est de 6 heures, le temps maximal au lit est fixé à 6h - Heure de coucher la plus précoce : 6h30 − 6h = 00h30
- L’heure de coucher la plus précoce pour Alice est donc 00h30, afin de respecter
la fenêtre minimale au lit
Question 2 : Lucas – adolescent actif
Histoire :
Lucas se réveille à 7h30 pour aller au travail à 9h (trajet 1h15). Il dort en moyenne 6h30 par nuit et met 45 minutes pour s’endormir. Le samedi, il a un coaching sportif à 8h. Ca lui prend 30 minutes pour se préparer et se rendre au terrain de sport. Il veut déterminer la meilleure heure de coucher pour ne pas manquer de sommeil.
Question :
Quelle est l’heure de coucher la plus précoce pour Lucas les jours de semaine ?
a) 22h15
b) 22h30
c) 23h00
d) 00h30
Réponse : d) 00h30
- Réveil : 7h30
- Temps maximal autorisé au lit : 6h30 + 0h30 = 7h
- Heure de coucher : 7h30 – 7h = 00h30
Question 3 : Sophie – adulte avec enfants
Histoire :
Sophie se réveille à 7h00 pour préparer et déposer ses enfants à l’école avant 8h30 (préparation 1h). Elle dort en moyenne 4h par nuit, reste 8h au lit et met 2h pour s’endormir. Elle souhaite fixer une heure de coucher plus précoce pour améliorer son sommeil et sa vigilance le matin.
Question :
Quelle est l’heure de coucher la plus précoce pour Sophie ?
a) 22h30
b) 23h30
c) 00h00
d) 01h00
Réponse : d) 01h00
Calcul :
- Réveil : 7h00
- Temps maximal autorisé au lit : 4h + 0h30 = 4h30 mais le minimum est 6h pour des raisons de sécurité
- Heure de coucher : 7h00 – 6h00 = 1h00
