Lorsque vous souffrez d’insomnie, il peut être tentant de rester au lit lorsque vous vous sentez fatigué ou lorsque vous n’avez pas de contraintes immédiates. A la longue, cela peut diminuer la pression du sommeil qui peut vous aider à vous endormir rapidement et rester endormi pendant toute la nuit. Bref, ça peut soulager un peu à court terme, mais ça maintien le problème à long terme.
Egalement, vous pourrez vous sentir fatigué pendant la journée car votre horloge biologique sera déréglée, en décalage horaire permanent. En effet, les horloges biologiques mettent un jour par heure de décalage horaire pour se resynchroniser. Donc si, par exemple, vous vous levez à 11h la fin de semaine au lieu de 7h, vous serez en décalage horaire pendant 4 jours. La fatigue résultante pourra vous amener à reprendre des habitudes qui vous feront retomber dans le cercle vicieux de l’insomnie (ex. prendre plus de boissons cafféinées, faire des siestes de plus de 15 minutes, cesser de faire de l’exercice, abandonner les activités sociales etc…)
Règle importante : Ne restez pas au lit au-delà de votre heure de réveil, même si vous n’avez pas bien dormi.
Points à considérer pour fixer votre réveil :
- L’heure choisie doit vous permettre de respecter vos obligations quotidiennes (travail, école, garde des enfants, rendez-vous).
- Soyez constant : l’heure de réveil doit rester la même tous les jours, y compris les week-ends ou jours de repos.
- Choisissez une heure réaliste et pratique que vous pourrez maintenir chaque jour.
- Mettez-vous en action dès le lever. Idéalement, sortez dehors dès que vous vous réveillez pour donner un signal fort à votre horloge biologique qu’elle doit préparer votre corps à la journée de travail/activité.
Comment sortir du lit lorsque j’ai de la difficulté à me lever le matin?
Routine du lever
Passer trop de temps au lit sans dormir peut rendre la matinée difficile. Une routine de lever régulière vous aidera à vous sentir éveillé et alerte pour le reste de la journée.
Pourquoi une routine de lever ?
- Une routine agréable rend le réveil plus facile et parfois même amusant.
- Pour vous récompenser, planifiez quelque chose que vous aimez, comme votre petit-déjeuner préféré.
- En passant moins de temps au lit à forcer inutilement pour dormir, vous allez récupérer du temps. Utilisez-le pour faire des choses plaisantes ou signifiantes pour vous. Le genre de choses qui ont du sens pour vous et que vous n’avez pas le temps de faire.
Idées pour votre routine
- Ne pas faire re-sonner votre réveil. Installez votre réveil matin loin du lit pour être obligé de vous lever pour le fermer
- Compter 5-4-3-2-1 et vous lever immédiatement
- Commencer à bouger (ex. étirements doux, danse)
- Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du jour
- Faire votre lit immédiatement pour être moins tenté de vous recoucher
- Prendre une douche ou laver votre visage
- Faire une petite marche
- Prendre le soleil
Méthode « ALLER »
Pour se souvenir facilement des étapes d’une bonne routine :
| Lettre | Action |
| A | Alarme : ne pas la répéter |
| L | Lumière : profitez du soleil |
| L | Laver : douche ou visage |
| E | Exercice : marche ou étirements |
| E | Écouter de la musique |
| R | Récompenser/Relier : appeler un ami ou savourer un petit plaisir |
Mise en pratique :
Pour chaque participant, examinez son emploi du temps et aidez-le à choisir son heure de réveil. Vous pouvez visualiser chaque jour de la semaine pour régler l’alarme et ajuster l’heure en fonction des besoins.
Activité : Calcul du réveil nécessaire
Question 1 :
Marie doit être au travail à 9h00. Elle aime arriver 15 minutes à l’avance. Elle met 45 minutes pour se préparer et 30 minutes pour aller au travail. À quelle heure doit-elle se réveiller au plus tard ?
a) 7h30
b) 7h45
c) 8h00
d) 8h15
a) 7h30
Explication : Elle doit arriver 15 minutes avant 9h → 8h45. Le trajet prend 30 minutes → départ à 8h15. Le temps de préparation est 45 minutes → réveil à 7h30.
- Arrivée au travail : 9h00 – 15 min = 8h45
- Temps trajet : 30 min → départ de la maison à 8h15
- Temps préparation : 45 min → réveil à 7h30
Question 2 :
Tom doit déposer ses enfants à l’école à 8h00. Le trajet prend 20 minutes. Il met 40 minutes pour se préparer le matin. À quelle heure doit-il se réveiller ?
a) 7h00
b) 7h10
c) 7h20
d) 7h30
c) 7h00
Explication : Départ pour l’école : 8h00 – 20 min = 7h40. Préparation : 40 min → réveil à 7h00.
