Cette semaine, nous avons abordé le thème du contrôle des stimuli (ou comment rééduquer votre cerveau à associer le lit uniquement au sommeil)
Objectif du module
Apprendre à modifier certaines habitudes liées au lit et à la chambre afin de rétablir une association positive entre le lit et le sommeil.
Avec le temps, le lit doit redevenir un signal clair : « Ici, je dors. »
Utiliser le lit uniquement pour le sommeil et les relations intimes
Pourquoi ?
Chaque fois que vous restez au lit éveillé, regardez la télévision ou consultez votre téléphone, votre cerveau apprend à associer le lit à l’éveil plutôt qu’au repos.
À faire :
- Identifiez les activités que vous pratiquez encore dans votre lit et qui entretiennent l’insomnie.
Exemples : manger, lire sur tablette, naviguer sur votre téléphone, regarder la télévision. - Choisissez un autre endroit pour ces activités.
Aller au lit uniquement lorsque vous êtes somnolent
Somnolent, cela signifie :
- Vous baillez souvent.
- Vos paupières deviennent lourdes.
- Vous avez du mal à garder les yeux ouverts.
Attention à ne pas confondre fatigue et somnolence :
- Fatigué = épuisé mentalement ou physiquement (après le travail, le sport, etc.).
- Somnolent = prêt à dormir.
Ne vous couchez pas simplement parce que vous êtes fatigué — attendez de ressentir la vraie somnolence.
Si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, levez-vous
Rester au lit éveillé crée une association entre lit et frustration.
Levez-vous, allez dans un endroit calme et faites une activité douce jusqu’à ce que la somnolence revienne.
Idées d’activités :
- Relaxation ou méditation
- Faire une liste mentale des événements agréables de la journée
- Faire quelques étirements légers.
- Feuilleter une revue
- Lire un livre peu stimulant.
Ensuite, retournez au lit seulement lorsque vous vous sentez de nouveau somnolent.
Éviter les siestes pendant la journée
Les siestes réduisent la pression de sommeil, c’est-à-dire votre besoin physiologique de dormir la nuit.
Si vous devez absolument faire une sieste (par exemple, pour des raisons de sécurité), limitez-la à 20 minutes maximum, et faites-la idéalement (entre midi et 15hrs) –.
Pour résister à la tentation de la sieste :
- Sortez prendre l’air.
- Faites une activité légère : promener le chien, arroser les plantes, ranger.
C’est à vous de reprogrammer vos habitudes et de redonner au lit son rôle naturel : celui d’un espace réservé au sommeil et à l’intimité.
En résumé
| Objectif | Bon réflexe | À éviter |
| Réapprendre à associer le lit au sommeil | Se coucher seulement quand on est somnolent | Utiliser le lit pour d’autres activités |
| Favoriser le sommeil profond | Se lever si on ne dort pas après 20 min | Rester éveillé au lit en ruminant |
| Préserver la pression de sommeil | Éviter les siestes ou les limiter à 20 min avant midi | Faire de longues siestes dans l’après-midi |
Pratique de la semaine
- Continuez de remplir votre agenda du sommeil à tous les jours
- Cette semaine, n’allez au lit que si vous êtes somnolent, jamais avant votre temps de coucher le plus précoce et sortez du lit à l’heure prévue, à tous les jours.
- Observez les différences sur votre qualité de sommeil.
- Ne restez pas au lit si vous ne dormez pas depuis plus de 20 minutes. Allez dans votre coin confort et sortez votre kit d’activités (faites une activité peu stimulante).
- Ajustez progressivement vos habitudes pour que le lit = sommeil.
