Cette restriction de la fenêtre de sommeil est difficile au début. C’est normal. Vous avez moins de temps pour dormir et la qualité de votre sommeil n’est pas encore suffisamment améliorée pour compenser. Même si vous pouvez avoir du mal à suivre votre prescription de sommeil, il est important de vous y tenir. Après une ou deux semaines d’application stricte des consignes, le corps s’adapte et le sommeil s’améliore. De plus, vous allez apprendre à ajuster votre fenêtre de sommeil pour passer suffisamment de temps au lit et ne pas rester en privation partielle de sommeil.
Si vous êtes fatigué avant votre heure de coucher la plus précoce :
- Ne vous mettez pas au lit trop tôt.
- Soyez plus actif en fin de soirée au lieu de rester sur le canapé, ce qui rend la fatigue plus difficile à gérer.
- Planifiez des activités légères mais stimulantes : promenade, méditation, étirements doux, écriture, activités créatives, tâches ménagères simples…
- Rappelez-vous : « Si je me couche avant mon heure de coucher la plus tôt, il est plus probable que je me réveille en pleine nuit. »
Voici le témoignage d’une participante qui a créé une routine en soirée pour éviter de se coucher trop tôt.
Ne dépassez pas votre temps maximal autorisé au lit :
- L’objectif principal est de consolider votre sommeil fragmenté.
- Plus tard, quand votre sommeil sera moins interrompu et que vous vous sentirez plus reposé, vous pourrez augmenter progressivement votre temps au lit.
Levez-vous à votre heure de réveil :
- Utilisez un réveil pour vous assurer de sortir du lit à l’heure. En vous fiant à votre réveil matin, vous n’aurez pas à vérifier pendant la nuit s’il est temps de se réveiller. Cela crééra un ancrage pour votre routine du sommeil.
- Ouvrez les rideaux pour vous exposer à la lumière du jour
- Planifiez des activités agréables le matin (par exemple, lire le journal, promener le chien, faire de l’exercice, écouter de la musique entrainante) pour augmenter la motivation à vous lever.
- Une marche de 5-10 minutes dehors vous exposera au soleil, mêmes les journées nuageuses, et resynchronisera votre horloge biologique pour qu’elle puisse mettre votre corps en alerte pendant la journée. La lumière du jour diminuera aussi l’impact des lumières des appareils électroniques en soirée, augmentera le niveau de l’énergie et est un antidépresseur
- Augmenter le niveau de luminosité de vos appareils électroniques
- Rappelez-vous : « Il est agréable de rester au lit ce matin, mais si je me lève maintenant, il sera plus facile de me lever tôt demain. »
Voici le témoignage d’une participante qui explique comment elle a réussi à se lever à l’heure prévue de réveil.
Apprenez des autres :
Observer et discuter avec des personnes ayant surmonté des difficultés similaires peut vous donner des stratégies et du soutien.
Nous vous invitons ici à lire ce témoignage d’une personne qui a complété un programme TCCi : https://css-scs.ca/share-your-sleep-story/janets-story-2-fr/
Pour un témoignage vidéo d’une personne qui a réussi à effectuer la restriction du temps au lit en s’inspirant du témoignage d’autres participants qui l’avaient fait.
Et pour un témoignage vidéo en anglais:
Traduction en français: « Au début, je n’y croyais pas parce que je faisais comme j’avais toujours fait. On m’avait appris que se coucher tôt permettait de bien se reposer, mais ma prescription de sommeil me demandait d’aller au lit tard et de me lever à une heure précise. Au début, c’était difficile de rester éveillé aussi tard, et si je me sentais somnolent avant l’heure, je devais me lever et faire quelque chose pour rester actif.
Ma prescription semblait contre-intuitive, car je devais dormir moins longtemps que d’habitude, mais l’objectif était d’être au lit seulement quand je dormais, pas à regarder la télévision ou rester allongé. Même si c’était difficile, je me suis accroché et j’ai respecté le planning. Petit à petit, ça a commencé à mieux fonctionner.
Ce qui m’a vraiment aidé, c’est d’établir une routine régulière pour mieux dormir, même si au début cela me semblait étrange et difficile à suivre. Je conseille à tous de passer le cap, de s’y tenir et de faire preuve d’effort et d’engagement, parce que ça finit par fonctionner. »
