Un des moyens les plus efficaces pour améliorer le sommeil est de réduire le temps passé éveillé au lit et de créer un espace de détente alternatif, appelé « coin confort ».
Étapes pour installer votre coin confort :
- Choisir l’emplacement
- Idéalement, choisissez un endroit à l’extérieur de votre chambre pour ne pas associer votre chambre à l’insomnie
- Si ce n’est pas possible, vous pouvez choisir un coin de votre chambre ou si votre chambre est très petite et que vous ne pouvez pas aller dans une autre pièce, l’autre côté de votre lit
- Utilisez un fauteuil, un pouf, un petit matelas ou des coussins empilés.
- Évitez les chaises de bureau peu confortables.
- L’espace doit être facilement accessible depuis le lit.
- Rendre l’endroit agréable
- Ajoutez une couverture, un pull chaud, des chaussons
- Créez un kit de sommeil avec un carnet, un crayon, un album photo, un livre ou du matériel de dessin, un tricotin, du matériel de construction ou pour triturer, des magazines, baladodiffusion audio (par exemple, des histoires comme celles proposées par Somnifère–le podcast pour s’endormir ou Histoires pour dormir par Sleepie), instrument de musique, casse-tête, sudoku, mandala, lettres, souvenirs, citations inspirantes, ballon stress. Ne pas mettre de téléphone cellulaire ou d’ordinateur. Commencez le kit avec un carnet et un crayon et ajoutez tranquillement autre chose au fur et à mesure.
- Tout ce qui rend le coin accueillant et motivant à utiliser.
- Éclairage doux
- Privilégiez une lampe tamisée ou une lumière chaude. Penser à un gradateur de lumière dans votre chambre et les espaces communs, éviter les lumières LED, Mettez des petites lumières dans le corridor pour éviter d’avoir à ouvrir la lumière, mettez des lunettes qui filtrent la lumière bleue.
- Évitez les lumières vives ou les écrans qui émettent de la lumière bleue (la lumière bleue, comme le ciel bleu, est associé au jour). Eviter les écrans proche de votre visage comme le téléphone cellulaire ou la tablette. En général, il est préférable de programmer votre ordinateur pour une diminution de la luminosité en soirée.
- Tester et ajuster
- Essayez votre coin confort et ajustez-le si nécessaire.
- Il doit être suffisamment confortable pour que vous ayez envie naturelle d’y aller.
- Réduire le temps éveillé au lit
- Si vous ne pouvez pas dormir après 15 à 20 minutes, levez-vous et allez dans votre coin confort.
- Faites une activité calme jusqu’à ressentir la somnolence, puis retournez au lit.
- Réduisez le temps passé éveillé au lit pour que votre lit devienne un signal de sommeil.
Astuce supplémentaire
Votre coin confort peut également servir le matin, si vous avez du mal à quitter le lit. L’idée est de créer une zone de détente associée au calme et au sommeil, plutôt qu’à l’éveil. Si vous l’utilisez le matin, n’y restez que quelques minutes. Vous devez vous activer rapidement pour que votre cerveau comprenne bien que le jour est commencé.
Créer ce coin confort est souvent l’un des meilleurs investissements pour améliorer votre sommeil et casser l’association entre lit et éveil.
