Notre sommeil est régulé par deux grands mécanismes : la pression de sommeil (qui s’accumule au cours de la journée) et l’horloge interne (qui organise l’alternance veille-sommeil). Lorsqu’ils sont perturbés, il devient difficile de s’endormir et de maintenir un sommeil réparateur.
Lorsque l’esprit est encombré de stress, d’inquiétudes ou de souvenirs intrusifs, il devient difficile de se détendre et de laisser le sommeil s’installer. Les cauchemars ou les souvenirs difficiles, notamment liés à des expériences traumatiques, peuvent également maintenir un état d’éveil.
Certaines substances affectent directement la qualité du sommeil.
- La caféine se fixe sur les neurones à la place de l’adénosine, une molécule qui signale au cerveau qu’il est temps de dormir. Résultat : le système nerveux reste en alerte. On trouve de la caféine dans le café, le thé, le coca-cola, les boissons énergisantes et le chocolat.
Un expresso contient environ 70 mg de caféine, tandis qu’un café très long peut en contenir jusqu’à 200 mg. Il est donc conseillé de limiter toute consommation en fin de journée. Le temps d’élimination de la caféine varie selon les individus. À titre indicatif, 4 à 8 heures après la prise de caféine (plus longtemps encore chez la personne âgée et la personne enceinte), il en reste encore la moitié dans le corps. La caféine sera presque totalement éliminée après 16 à 30 heures, ce qui explique pourquoi une consommation en soirée peut encore perturber l’endormissement. - L’alcool peut donner l’impression de favoriser l’endormissement, mais il fragmente le sommeil, augmente les réveils nocturnes et peut provoquer des cauchemars durant la seconde partie de la nuit. En cas de consommation excessive, lors du sevrage, on peut observer une insomnie de rebond (un retour temporairement aggravé des difficultés de sommeil).
- La nicotine, présente dans le tabac, agit comme un stimulant. Elle retarde l’endormissement, augmente le nombre de réveils nocturnes et réduit la proportion de sommeil lent profond. L’impression que la cigarette aide à s’endormir est souvent liée au rituel de détente qui l’accompagne. Ce rituel peut être préservé sans tabac.
Se coucher tard la fin de semaine, faire de longues siestes ou travailler en horaires décalés perturbe l’horloge interne et rend difficile le maintien d’un rythme régulier. Ces perturbations peuvent persister si elles ne sont pas corrigées.
Pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, il est essentiel d’utiliser le CPAP (continuous positive airway pressure) tous les jours, y compris lors des siestes. Un masque mal ajusté ou une seule nuit sans appareil peut altérer la qualité du sommeil. Les études démontrent que l’utilisation quotidienne du CPAP améliore l’énergie et la concentration, protège votre coeur et votre santé, améliore votre tension artérielle, vous aide à mieux profiter de vos journées.
Regarder des écrans le soir peut perturber le sommeil. La lumière bleue émise par les LED des télévisions, ordinateurs, tablettes ou téléphones envoie à votre cerveau le signal qu’il fait jour, ce qui bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui prépare le corps au sommeil.
En plus de la lumière bleue, les images clignotantes et les mouvements rapides sur un écran stimulent le cerveau et empêchent le système nerveux de se détendre complètement. Une image clignotante correspond à des changements rapides de luminosité, de couleur ou de mouvement à chaque rafraîchissement de l’écran, comme dans les vidéos, les jeux ou les animations. Même si vous vous endormez devant un écran, cette stimulation subtile rend souvent le sommeil moins profond et moins réparateur. De plus, ces appareils sont fortement associés à la communication. Le simple son qu’émet votre téléphone cellulaire lorsque vous recevez une notification favorise vivement la vigilance et nuit au sommeil, et ce, même s’il est perçu comme quelque chose d’agréable.
Les filtres anti-lumière bleue peuvent réduire partiellement l’effet lumineux, mais ils ne suffisent pas à supprimer la stimulation cérébrale liée aux images en mouvement.
