Les inquiétudes peuvent perturber votre sommeil, surtout si elles surviennent juste avant de vous coucher. Pour mieux les gérer, il est important de prendre conscience de vos pensées anxieuses. Essayez de noter vos inquiétudes dans un carnet lorsqu’elles vous empêchent de dormir. Notez ce qui vous préoccupe, votre niveau d’anxiété sur 10 et ce que vous ressentez. Fermez votre carnet avec l’idée que vous examinerez ce problème à une heure prévue qu’on pourra nommer le « moment d’inquiétude » (par exemple, 18h le lendemain). Cela permet d’éviter que votre lit devienne un espace de rumination et d’inquiétudes. Il est important que ce « moment d’inquiétude » ne soit pas fixé dans les 2 heures précédant le coucher.
Au lieu de vous perdre dans le flot de pensées anxieuses, vous pourrez centrer votre attention sur des exercices neutres. Vous pourriez compter de 100 à 0. Ou, vous concentrer sur 5 inspir et 5 expir, , observer 5 items autour de vous et les décrire, écouter 5 sons et vous attarder aux qualités acoustiques, 5 sensations dans votre corps, puis 5 inspir et 5 expir.
Voici comment une participante a géré les inquiétudes au coucher.
Il est aussi utile d’évaluer l’utilité réelle de s’inquiéter. Demandez-vous quels sont les avantages et les inconvénients de cette inquiétude. Souvent, ce que l’on croit “préparer” ou “anticiper” est en réalité contre-productif. Plus on s’inquiète, plus on devient anxieux. C’est comme si on soufflait sur la braise de l’anxiété qui devient un incendie incontrôllable. Cet état d’hyperéveil retarde l’endormissement, nuisant à la quantité et la qualité de votre sommeil. En prenant du recul, vous réalisez que le fait de vous inquiéter dans votre lit ne vous aidera pas à composer de façon productive avec le problème et vous pourrez laisser aller le besoin de vous inquiéter.
Une autre étape consiste à différencier les problèmes réels des problèmes éventuels. Les problèmes réels sont concrets. Ce sont des problèmes sur lesquels vous pouvez agir. Par exemple, si vous devez préparer un rapport pour le lendemain, vous pouvez planifier les étapes, lister vos solutions, décider de l’action à entreprendre et évaluer le résultat. Cette approche transforme l’inquiétude en action concrète et réduit le stress. Il faut par contre reporter cet exercice de résolution de problème au « moment d’inquiétude ». Il est important de ne pas faire cet exercice de résolution de problème dans votre lit.
Les problèmes éventuels, eux, concernent des situations hypothétiques ou incertaines, comme craindre de mourir jeune à force de ne pas dormir parce que vous vous inquiétez sans cesse. Pour ces inquiétudes, vous pouvez pratiquer l’exposition en imagination. Écrivez, lors du « moment d’inquiétude », pendant 30 minutes le pire scénario possible, sans vous censurer. Notez votre niveau d’anxiété avant, pendant et après. Répétez l’exercice chaque jour jusqu’à ce que l’inquiétude cesse de déclencher une forte anxiété, puis passez à une autre situation. Cette pratique vous aide à accepter l’incertitude et à réduire le pouvoir des pensées anxieuses sur votre sommeil.
Apprendre à tolérer l’incertitude est aussi essentiel. L’anxiété pousse souvent à éviter les situations nouvelles par peur de ne pas pouvoir y faire face. En affrontant progressivement ces situations sans préparation excessive, vous découvrez que vous êtes capable de gérer l’imprévu, ce qui diminue le besoin de ruminer et de vous inquiéter de façon excessive. Donc si des inquiétudes vous tourmentent pendant la nuit, mieux vaux les coucher brièvement sur papier dans votre carnet d’inquiétudes, vous dire que vous y reviendrez le lendemain à tête reposée (vous dire, par exemple: « ça ne sert à rien de m’inquiéter maintenant ») et vous rappeler que de prendre maintenant le temps de vous reposer vous permettra de faire face à la situation dans un meilleur état d’esprit (« je ferai face à la situation demain en faisant de mon mieux »).
Il peut être très utile de réserver un moment pour réfléchir à sa journée et préparer le lendemain. Penser à ce que l’on a fait ou planifier ce qui va arriver est naturel, et peut même être agréable. Le problème n’est pas d’avoir ces pensées, mais de s’assurer qu’elles sont traitées avant d’aller au lit, au moins 2 heures avant le coucher, afin de ne pas ruminer dans votre sommeil. C’est un moment dédié à mettre la journée au lit.
Voici comment organiser ce moment :
- Réservez un créneau régulier en début de soirée, par exemple autour de 18h, pour réfléchir à votre journée.
- Installez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.
- Repensez à votre journée : ce que vous avez fait, comment les choses se sont déroulées, et comment vous vous sentez par rapport à cela.
- Notez les points importants dans un carnet. Les écrire vous aidera à les « mettre de côté ».
- Dressez une liste de choses à régler pour les jours suivants, afin de libérer votre esprit.
Ensuite, prenez un moment pour penser à demain :
- Notez ce que vous prévoyez de faire, vos activités ou vos éventuelles préoccupations.
- Écrivez votre « plan » pour le lendemain, en vous basant sur votre agenda ou votre menu d’activités.
- Inscrivez toutes les tâches ou projets que vous souhaitez poursuivre.
Lorsque vient l’heure d’aller au lit, souvenez-vous que vous avez déjà rangé votre journée. Il n’est donc pas nécessaire d’y repenser. Si de nouvelles pensées surgissent, notez-les rapidement sur un papier près de votre lit pour les traiter le lendemain.
Enfin, félicitez-vous d’avoir pris le temps de ranger votre journée avant d’aller dormir. Cela aide à calmer votre esprit et à favoriser un sommeil plus réparateur.
En combinant ces stratégies, vous pouvez gérer vos inquiétudes de manière constructive, libérer votre esprit avant le coucher et favoriser un sommeil plus réparateur.
En résumé:
- Ne vous inquiétez pas dans votre lit ou votre chambre. Le lit doit rester associé au sommeil, pas aux préoccupations.
- Planifiez un “moment d’inquiétude” ou un « moment pour ranger la journée » chaque jour :
- 30 minutes à 1h
- Toujours à la même heure.
- Toujours au moins deux heures avant le coucher.
Il y aura toujours des situations sur lesquelles vous n’avez aucune prise. Dans ce cas :
- Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler.
- Préparez ou planifiez les étapes à votre portée avec la résolution de problème.
- Agumentez la tolérance à l’incertitude en sortant de votre zone de confort régulièrement en vous exposant à des situations nouvelles, qui présentent un défi.
- Si c’est un problème éventuel (ex. fin de l’humanité à cause du réchauffement climatique), pratiquer l’exposition en imagination.
Exemple : Julie s’inquiète de la météo pour son trajet du lendemain. Elle ne peut pas contrôler la pluie, mais elle peut :
- Préparer un parapluie et des vêtements adaptés.
- Vérifier les horaires de transport.
- Prévoir un temps supplémentaire pour se rendre au travail.
Elle apprend ainsi à inquiéter de manière constructive, en se concentrant sur les solutions plutôt que sur les problèmes impossibles à changer.
Outil pratique :
Vous pourrez trouver ici, des outils pour gérer les inquiétudes (disponibles aussi dans votre cahier de réflexion) :
Prise de conscience des inquiétudes
Avantages et désavantages des inquiétudes
