Nous vous présentons ici le thème de chaque cours hebdomadaire :
Semaine 1 – Sommeil 101
Pour améliorer votre sommeil, il est essentiel de comprendre vos habitudes et vos rythmes de sommeil. La TCCi propose plusieurs méthodes pour identifier des moments clés de votre sommeil, afin de trouver la meilleure approche pour résoudre vos difficultés. Cette semaine, vous découvrirez les principes de la TCCi et commencerez à remplir un agenda de sommeil. Vous pourrez choisir entre deux cheminements : classique ou Centre d’études avancées de la médecine du sommeil. Le cheminement CÉAMS se distingue par l’utilisation de la technique autogène de Schultz, expliquée dans le module pour ceux qui souhaitent en savoir plus.
Semaine 2 – Consolidation du sommeil
Les personnes souffrant d’insomnie présentent souvent un rythme de sommeil fragmenté : elles restent éveillées un certain temps au lit, s’endorment quelques instants, puis se réveillent à nouveau. La TCCi permet de réentraîner le corps à s’endormir plus facilement et à obtenir un sommeil continu, grâce à la consolidation du sommeil via une prescription de sommeil adaptée. Cette semaine, vous définirez votre première prescription de sommeil et remplirez un agenda de sommeil.
Semaine 3 – Contrôle des stimuli
Lorsqu’elles souffrent d’insomnie, la plupart des personnes adoptent des comportements qui peuvent malheureusement être plus nuisibles que bénéfiques pour leur sommeil. La TCCi vous aide à comprendre et à identifier ces comportements et vous propose des alternatives qui promeuvent un sommeil de qualité. Cette semaine, vous apprendrez à reconnaître ces comportements qui entretiennent l’insomnie, mettrez en pratique les stratégies pour les corriger et réaliserez un bilan de sommeil afin d’ajuster votre prescription. Vous continuerez également à remplir votre agenda de sommeil.
Semaine 4 – Apaiser l’esprit
De nombreuses personnes insomniaques restent éveillées car elles ne peuvent arrêter de penser. Chaque jour, notre esprit traite des dizaines de milliers de pensées aléatoires. Il est naturel de s’inquiéter, de planifier et d’avoir un esprit occupé. La TCCi propose des techniques pour « calmer l’esprit » et diminuer le risque que ces pensées ne perturbent votre sommeil. Cette semaine, vous apprendrez à planifier un moment durant la journée dédié aux préoccupations afin de ne plus ruminer au lit. Vous réaliserez également un bilan de sommeil pour ajuster votre prescription et continuerez à remplir votre agenda de sommeil.
Semaine 5 – Restructuration cognitive
Certaines personnes restent éveillées la nuit, frustrées de ne pas parvenir à dormir, avec des pensées telles que : « Je n’arriverai jamais à avoir une bonne nuit de sommeil ». « Je ne dors jamais bien », « Je suis toujours fatigué(e) », « Parce que j’ai mal dormi la nuit dernière, c’est sûr que je vais mal dormir les nuits à venir » etc. La TCCi fournit des stratégies permettant de laisser aller ces pensées inutiles afin qu’elles ne vous empêchent plus de vous endormir. Cette semaine, vous découvrirez comment les distorsions cognitives influencent votre sommeil et découvrirez des techniques pour les gérer. Vous effectuerez un bilan de sommeil pour ajuster votre prescription et continuerez à remplir votre agenda de sommeil.
Semaine 6 – Prévention des rechutes
Vous aurez désormais atteint la fin du programme. Vous élaborerez un plan personnel de prévention des rechutes afin de limiter le risque de retour de l’insomnie. Si l’insomnie devait réapparaître, vous recevrez des conseils pour reprendre rapidement le contrôle de votre sommeil.
